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ダイエットに必要な【基礎代謝を上げる5つの方法】

2015/03/02 ダイエット
この記事は約 8 分で読めます。
tipii

栄養のことを考えない極端なダイエットをしたりすると健康を損ないますし、筋肉の減少とともに基礎代謝を下げる原因にもなります。

どうしたら、基礎代謝を上げることができるのか? 基礎代謝を、健康的に上げる方法をご紹介します。

基礎代謝とは?

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基礎代謝とは、生きるための基礎となるエネルギーのことで、例えば眠っている間にも行われるエネルギー消費が基礎代謝で、栄養素から作り出されるエネルギーの6割から7割が基礎代謝です。

身体を横にしてまったく身体を動かしていなくても、呼吸をしたり、内臓を動かす、心臓を動かすなど、さまざまな生命活動維持のためにいつも使っているエネルギーを言います。

肉体的・精神的に安静であるときにも、呼吸器や、脳や筋肉、神経などは働いています。それらの最小のエネルギー代謝を合計したものです。

そして残りの3割から4割が歩く、話すなどの活動で消費されます。

基礎代謝をアップして体脂肪を減らす!

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今までのダイエットの考え方は、体重を減らすことでダイエットの成果を判断していました。しかし今は、体組成が重視されています。基礎代謝量が増えることで、より脂肪を燃焼してくれますので、今は基礎代謝量を増やすことに重点が置かれています。

日常生活の中で、何もしていない時の方が、実はエネルギー消費が大きいですので、それが体脂肪率とも深く関係しているのです。

体重が減ることによって脂肪は減少しますが、同時に筋肉量も減少します。基礎代謝量と筋肉量は相関関係がありますから、現代のダイエットは体組成を変える、つまり筋肉量を増やして体脂肪率を下げて、基礎代謝量を増やすことによって、身体そのものを作り替えていくという考えが主流になりつつあります。

血の流れをよくしたり、しっかり呼吸をするなどの改善があれば、もっと消費は大きくなり、筋肉をつけることにも拍車をかけるのです。有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで、気長に取り組んでいきましょう。

性別による基礎代謝量の比較

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基礎代謝量は年齢と性別によって大きく違います。男女とも基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、40代を過ぎると急激に低下します。

これは筋肉をつける運動をしていないと、筋肉量の減少に伴って基礎代謝量も減ってきます。そのため長く筋トレなどの運動をしている人は、基礎代謝量も若い時を維持できます。

20歳前の成長期で男性約1500kcal/日、女性約1200kcal/日。40歳前後で男性約1450、女性約1150。50歳前後では男性約1400、女性約1100にまで下がっていきます。

その結果、年をとっても若い頃と同じような食事量をとっていると、急に太ってしまうことになり、中年以降は太りやすい身体に変わっていくのは、そのためです。よく代謝が悪くなったからと言いますが、実は筋肉の量が減ったからなんです。

基礎代謝の減少を防ぐ5分のストレッチ習慣

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男女とも基礎代謝量は10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、40代を過ぎると急激に低下します。基礎代謝量の減少を防ぐには、筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切です。

ただ、いきなりスポーツクラブへ通って身体を鍛えるというのは面倒だと感じると思います。ですので、軽いダンベルを買ってきて、1日約15分くらい片方2kgのダンベルで体操をし、夕食で脂肪分の少ないメニューにして、3ヶ月続けると、基礎代謝量も増えるという例があります。

筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすると、脂肪が燃焼しやすい身体に変わり、体脂肪率も改善され、身体の形が変わってきます。さらに引き締まった身体を目指すには、腹筋や腕立て伏せなどがお勧めです。

家の近くにスポーツクラブがあるという人は、是非、3ヶ月間、通ってみることをお薦めします。3ヶ月間で身体の体型は変わってきます。

基礎代謝をアップさせて見た目もカッコよくする方法

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日常生活で歩く機会や椅子に座る機会は多いと思います。その時も正しい姿勢を心がければ、基礎代謝アップにつながります!

■基礎代謝を上げる歩き方

まず歩く時ですが、視線は遠くを見るようにして、背筋は少しそる程度に伸ばします。こうすることで自然とお腹が引っ込むような感じになります。

次に歩き方ですが、ひざを伸ばして、かかとから着地するように心がけて歩くようにしましょう。

背筋を少しそる程度に伸ばして歩くことを意識するだけで、自然と歩き方もキレイになり、基礎代謝アップにつながります。

■基礎代謝を上げる座り方

基礎代謝を上げる座り方ですが、背もたれにもたれかかったり、背筋も伸ばさず猫背になって座っていませんか。座っている時は、背もたれにもたれかからず、背筋を伸ばす事を意識して座ってみましょう。

背筋を伸ばして座ることで、実は筋力アップにもつながり、腹筋を鍛えることにもつながります。

運動する時間が無く、座っていることが多いという方でも少し気にかければ、十分に基礎代謝を上げることが出来ます。

基礎代謝を上げる5つの方法

■1.よく噛んで、ゆっくり食べ物を食べる

食事の時間をたっぷり取り、よく噛んで食べましょう。そうすることで、エネルギー消費量が高くなります。また太りにくい体質にもなるので、食事はゆっくり食べましょう。そうすれば自然とよく噛んで食べるようになります。
出典 基礎代謝とは何?

よく噛んで食べることで、それだけ熱量が大きくなります。
ですから、噛むだけでエネルギー消費量が高くなりますので、それだけ基礎代謝量もアップさせることができるということです。
出典 よく噛んでゆっくり食べると痩せる理由とは?

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食物繊維の多い野菜・果物などを食べるとき、口の中で噛んで体内で消化するまでに時間がかかります。
あなたも野菜などを食べるとお腹が膨れることを経験していることと思います。
その時間がかかる分だけ、なんと約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです!
出典 太りにくい体を取り戻す!手っ取り早く「基礎代謝」を上げる方法5つ

■2.脂肪分の少ないたんぱく質をなるべく多く摂る

良質のタンパク質や、脂肪分の少ない動物性たんぱく質、例えば鶏のササミや白身魚なども、
より多くのエネルギーを消化するために必要とするため、脂肪が燃えやすくなるそうです。
出典 太りにくい体を取り戻す!手っ取り早く「基礎代謝」を上げる方法5つ

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基礎代謝量をアップさせるには、筋肉を増やすことです。体重を増やすことではなく、
体脂肪率を減らし、筋肉そのものを増やすことなんです。ダイエットとは体重を落とすことではなく、
脂肪を減らして筋肉を増やすこと。この筋肉の元となるのがタンパク質です。
出典 基礎代謝を正しく上げる方法とは?サプリは無用?

そのため、良質のたんぱく質を摂取することが、ダイエットを成功させるには大切なことと言えます。
出典 ダイエットにたんぱく質摂取が必要な理由

■3.食事の前に軽いエクササイズをするのも効果あり

食事の前に軽いエクササイズをすると筋肉が熱を発散し、身体からのエネルギー放射が続くため、
その後で食事をした時、熱量の放射をより高めることになり、より脂肪を燃焼してくれます。
出典 永田式ダイエットの基礎

食事をする前に速歩きのウォーキングをすると、少しでもエネルギーを燃焼してくれます。
より多くの脂肪を燃焼するには、やはり筋肉を鍛えるなどの運動が適していますので、
椅子に座ったままでいいですから、脚を揃えて太ももを上げるなどの軽いストレッチがオススメです。
出典 姫路 鉄板焼き・お好み焼き~遇~

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食事の前は、血糖値が下がりお腹が空いた状態。その時に運動をすると、
アドレナリンが分泌され、糖質が血液に流れ出します。糖質を摂らないことが良いダイエットに
つながるので、余分な内臓脂肪を上手く燃焼することができるというわけなのです。
出典 食前たった「20秒」運動するだけで脂肪が燃えまくると判明

■4.なるべく緑茶を飲むように心がける

花王は、褐色脂肪組織において太りやすい傾向にある人が、
茶カテキンを5週間継続摂取すると、脂肪燃焼量が増えるとともに、
褐色脂肪組織の活性が高まることを確認したと発表した。
出典 花王、茶カテキンが脂肪燃焼を助けることを確認

緑茶にはさらに、基礎代謝量を増加する効果があると言われています。
緑茶を飲むと交感神経を活発にするホルモンが増えて、より体脂肪を燃焼させてくれる
働きが高まるというわけです。
出典 緑茶のダイエット効能まとめ

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緑茶に含まれる抗酸化成分の“カテキン”は、効率よく脂肪を燃焼してくれる働きもあるそうです。
食事や休憩時間には緑茶を入れ、定期的に飲むように心がけましょう。
出典 太りにくい体を取り戻す!手っ取り早く「基礎代謝」を上げる方法5つ

■5.水を飲むことで、毎日の食生活を変えずに体重を減らすことができます。

たくさん水を飲むと、体温が下がります。
すると元に戻すために身体は脂肪を使って体温を戻そうとするのです。
「水太りするんじゃない?」という意見も出て来そうですが、
基本的にカロリーゼロの水で太ることはありません。
出典 やせる原則③【基礎代謝を上げる】

 

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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