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猫背をなおし-10歳の美姿勢「10日間プログラム」!

2015/03/21 健康・食事
この記事は約 11 分で読めます。
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猫背とは猫の背中のように
人間の背中が丸く内側へ反るようになる現象で、

S字状のカーブになった脊椎の胸椎の曲がりが
生理的な範囲よりも大きく曲がったものです。

人の背骨は、「椎体」という円柱状の骨が連結してできています。

積み木を重ねてタワーを作る状況をイメージして下さい。

積み木を重ねるとき、私たちは大きな積み木から
順に乗せていき、小さな積み木を上に置いて安定させるはずです。

人間の身体も同じですが、単純に骨が積み重なっているだけでは、
例えばジャンプして着地した時に、骨と骨とがぶつかりあって
損傷する心配が出てきます。

そこで骨と骨の間には、「椎間板」という軟骨があり、クッションの役割を果たしてくれています。

ただし、クッションがあるだけでは、私たちが歩いたり、走ったりするときの衝撃を吸収するには不十分。

そのため背骨は、前後に湾曲したS字カーブを描いています。
このS字カーブが崩れると、猫背になります。

あなたも猫背を直して、-10歳の美姿勢になりましょう!

■1日目 大きな8の字で一気にコリをゆるめる

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☆椅子に座り、両腕を横に広げて、腕全体を使って、横向きの8の字を描きます。
腕が前に行くと同時に背中を丸め、腕が後ろに回ったら、胸を開くように
背中を反らす。この動作を繰り返します。

週に1回以上、定期的に運動をしていない人は、
背中の筋肉全体がカチカチにコリ固まっている人が
ほとんどです。

そんな人に最もオススメなのが「8の字ストレッチ」です。
この「8の字ストレッチ」は、背中やコリ固まった肩、
骨盤周りの筋肉をまんべんなく
ほぐせる、ゆがみを解消する方法です。

身体の疲れや、痛みが気になるようになった時、ふと鏡に映った自分を見たら、
姿勢が悪くなっているのに気づいた。だから、全ての原因は、
身体のゆがみにある、と考えたくなる気持ちは分かります。

しかし、実は本当の問題は、そこではないのです。
それは筋肉量の低下です。人間の筋肉量は、20歳前後をピークに、
意識的に身体を動かさなければ、着実に減っていきます。

筋肉量が少なくなると、少ない筋肉で骨格を支えなければならなくなり、
筋肉が常に緊張状態を強いられます。そのため、疲れや痛みが起きてしまうのです。

■2日目 肩甲骨まわりをゆるめる

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☆肩に指先を置いて、前後にぐるぐると回します。
両肩に両手の指先を乗せ、ひじを前後にクロールの動きのように
ぐるぐると回します。

肩に力が入らないように注意しながら、できるだけ大きく回すようにします。

これだけでも、肩甲骨を動かしていることが意識されていると思います。

よい姿勢は、筋肉が作っています。身体に痛みを感じると、
筋肉をかためてしまいます。

つまり背骨を支える筋肉が部分的に強化されたり、かたまったりすることで、
S字カーブのバランスが次第に崩れていきます。

こうして猫背も作られるわけです。

では、猫背の人が、背筋を無理に伸ばすことで、ナチュラルカーブを
取り戻そうとしたらどうなるでしょうか。

背筋を伸ばす時に主に使うのは、身体の表面近くにある筋肉です。
筋肉量が低下しているにもかかわらず、この筋肉の力で姿勢を変えようとすると
すぐに疲れてしまいます。

身体の表面近くにある筋肉というのは、酸素とエネルギーをたくさん消費するので、
すぐに疲れるわけです。

とくに運動をしたわけでもないのに、どっと疲れが出てしまったという経験をお持ちかと
思います。

ですから大切なのは、筋肉バランスを整えて、無理のない正しい姿勢をキープすることです。

■3日目 大きな動きで背中上部をほぐす

☆椅子に座ってひじを伸ばし、両腕を「前にならえ」のように
揃えて出し、身体の前に横向きに大きな8の字を描きます。
つまり腕を大きく上下左右に振りかぶって8の字を描きます。

コリ固まった肩から、肩周りの筋肉がほぐれます。

「体幹トレーニング」が大切だと言われますが、あなたは、
「体幹トレーニング」は何だと思いますか?

上半身の姿勢を保っているのは「コアユニット」と呼ばれる
筋肉のユニットなんですが、それを体幹とも言っています。

では「コアユニット」とは、

腹横筋
肋骨と骨盤に付着し、お腹周りにコルセットのように巻かれている筋肉。

横隔膜
肺の下にある呼吸に関与する膜

骨盤底筋群
尿道や肛門を取り巻く筋肉。

多裂筋
背中の最も深い位置にあり、背骨の両脇に付着して
背骨を支える筋肉。

人は加齢とともに「コアユニット」が弱まり、
身体のバランスが取りにくくなってきます。

それによって日常生活で歩いたり、座ったりするときの姿勢も
どんどん悪化していきます。ですから、正しい姿勢を
維持するためには、「コアユニット」を鍛える必要があります。
「体幹トレーニング」というのは、こういう理由があるのです。

■4日目 腕から背中全体を伸ばしてほぐす

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☆両手をしっかり組んだまま、身体の前面に横向きに8の字を描くように
動かします。

手を握ったまま行うため、腕の動きが制限され、猫背で伸びたまま
コリ固まっている肩甲骨周辺の筋肉がほぐせます。

腹筋だけ鍛えても、姿勢はよくなりません。
ここで注意が必要なのは、「体幹トレーニング」と腹筋運動は、別物だということです。

腹筋運動をすると、「腹直筋」という筋肉が鍛えられます。
「腹直筋」は、肋骨の下と恥骨の間に位置していて、腹筋運動をして
鍛えられると、肋骨と恥骨を同時に引っ張って距離を近づけます。

ですから、腹筋運動のみをすればするほど、背中が丸くなり、
猫背になってしまうというわけです。

「コアユニット」を鍛えたことにはなりません。
ただし、今度は逆に「体幹」だけ鍛えればいいというわけではありません。

「体幹」が衰えている人は、下半身の筋力も落ちていますので、
仮に「体幹」を鍛えたとしても、脚の筋肉が少なければ、
正しい姿勢で立ったり、歩いたりするのは困難でしょう。

■5日目 太腿やお尻も広く刺激する

☆脚を肩幅に開いて椅子に座り、手を組み、大きく床に8の字を描きます。
背中とひじは、できるだけ真っ直ぐにしましょう。

肩甲骨周りのコリに加えて、背中から腰の筋肉をほぐす効果もあります。
背面全体に効くストレッチです。

人間の脳は、手足を使うことによって、最も活性化されます。
逆に言えば、歩くのが困難になると、脳の衰えもどんどん進行していきます。

また、下半身の筋肉量が低下していくと、基礎代謝量も低下してしまうので、
太りやすいというデメリットも生まれます。

血液やリンパ液が体内を循環して重力に逆らって上昇していくのは、
足先に心臓のような働きをするポンプが必要です。

このポンプの役割をするのが、下半身の筋肉なのです。

筋肉が伸張と収縮を繰り返すことによって、血管が押し上げられ、
リンパ液が上昇していきます。

よく「リンパの流れが悪くなると姿勢も悪化する」と誤解している方がいますが、
正しくは、「リンパの流れをよくするのも、姿勢をよくするのも、筋肉しだい」
というのが本当です。

正しい姿勢を維持するだけでなく、身体の健康を促進するためにも、
下半身の強化は不可欠と言えます。

■6日目 骨盤のゆがみをとる決定版ストレッチ

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☆椅子に座り、背筋を伸ばし、右足に左足首をのせます。その姿勢で
骨盤で8の字を描くように腰を動かします。

股関節から骨盤周り、背中までが広くほぐれます。

あなたは、猫背を左右する肩甲骨の位置をご存じですか?

デスクワークなどで前傾姿勢をとり続けている人は、肩が
前に出てくることによって、猫背になりがちです。

肩が前に出る猫背は、肩甲骨が大いに関係しています。

肩甲骨は他の骨とはつながらず、宙に浮いたような状態にあります。
背中が丸くなると、肩甲骨は背骨から離れて、外側に開きます。

肩甲骨が外側に開くと、上腕骨という腕の骨は内側に向きます。

そのため、猫背の人が歩く姿勢は、手のひらが真後ろに向いてしまいがち
なのがわかります。

肩甲骨の内側と背骨の距離が離れてしまうということは、肩甲骨と
背骨をつなぐ筋肉が弱まっていることを意味します。

肩のハリは、肩甲骨の悲鳴のサインでもあるのです。

■7日目 胸、脇腹がぐいぐいほぐれる

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☆椅子に座って右側に上体をひねり、左腕は右膝の外側に当てます。
右腕をまっすぐ斜め上に上げて、天上に向かって8の字を描きます。

今度は反対の腕で行います。

腕、肩甲骨を含む背中全体や、脇腹の筋肉がほぐれます。

肩甲骨が外側に広がって猫背になるのには、他にも要因があります。
肋骨の上に位置する胸の筋肉が硬くなるということです。

胸の筋肉は、加齢とともに硬くなってくる代表的な筋肉の一つです。

私たちの生活は、両腕を前にした動作を行っている時間が長く、
常に胸の筋肉を縮めているからだと考えられます。

女性の場合、猫背になると胸が閉じてしまい、バストの位置が
下がります。バストアップのために腕立て伏せなどをして
胸の筋肉を鍛えている方もいますが、

それだけでは効果が期待できないのはもうおわかりでしょう。

胸の筋肉を鍛えるだけでなく、肩甲骨を背骨のほうに引き寄せる
背中側の筋肉も鍛える必要があります。

■8日目 腰から首まで脱力して気持ちよく筋肉をゆるめる

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☆足を肩幅に開き、力を抜いて上半身を前に倒します。
ゆっくり呼吸をしながら、上半身をぶらーんぶらーんと
動かして8の字を描きます。

コリがほぐれた身体で、全身の力を抜き、腰から肩、腕まで
広範囲に力を抜いて行うストレッチ。

肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉の「僧帽筋」と「菱形筋」。

バストアップをめざす女性は、肩甲骨を背中の内側に寄せる
トレーニングをしてみましょう。

バストの位置が自然に上がります。

ただし、「コアユニット」がしっかりしていないと、
お腹が前に出てしまうので注意が必要です。

ところで知らないうちに、首が前に出ていませんか?

猫背に悩んでいる人の中でも、頭部が前に出てしまう
ことに悩んでいる人がたくさんいます。

加齢とともに視力が落ちてくると、姿勢を変えながら
ピントを合わせるようになります。

ですので知らず知らずのうちに、頭部が前に出てしまいます。

しかしこのようになると、ナチュラルカーブが真っ直ぐになってしまいます。
そうなりますと、頸椎が真っ直ぐになり、椎間板に過剰な負担がかかってきます。

■9日目 猫背でこり固まった大胸筋をゆるめる

☆胸の前で両手の平を合わせ、ひじを開いて、手のひらを互いに
押し合いながら、身体の前に横向きの8の字を描きます。

胸回りの筋肉をほぐすストレッチ。バストを支えている
胸の筋肉もほぐすため、バストアップ効果が期待できます。

ナチュラルカーブのことをお話しましたが、このカーブが真っ直ぐになることを
「ストレートネック」とも言います。「ストレートネック」の状態では、いろいろな
症状が現れることがありますが、首のハリに悩まされることもあります。

寝るときの枕の高さをいろいろ変えても、首のハリが治まらないようであれば、
枕なしで寝てみるのも一つの方法です。

何故なら、枕の高さが高いと、頭部を前に突きだしているのと同じ状況になります。
つまり、ますます頸椎のカーブがフラットになってしまうわけです。

枕を使わずに寝ることで、頸椎のカーブを作りやすくなるので、
「ストレートネック」の軽減が期待できます。

ただし、枕の使用を止めたり、首枕を使ったりするだけでは根本的な
解決にはなりません。根本的な解決には、頸椎のカーブを作っている
筋肉の働きが大きなカギを握っています。

頸椎のカーブには、肩甲挙筋、僧帽筋上部などの筋肉が大きく関与しています。
これらのストレッチをしておくことが大切になります。

■10日目 下腹引き締めにもバッチリ効く

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☆左脚を前に前後に足を開き、両膝を伸ばして、右手を腰に置きます。
左側に上半身をひねって、左腕を背中側に伸ばし、背後に8の字を描きます。

肩甲骨周りやお腹、骨盤周りまでの筋肉がほぐれます。
お腹周りを引き締めるためには、姿勢も真っ直ぐに伸ばすのがコツです。

巷では、猫背の悩みを解消する姿勢矯正ベルトが人気となっています。
強制的に肩甲骨を背骨の中心に寄せることで、猫背を解消させよう
という仕組みです。

しかし、姿勢矯正ベルトでは、猫背は解消されません。

姿勢矯正ベルトには筋肉をトレーニングする効果はなく、
強制的に肩甲骨を引っ張っているだけです。

外した瞬間から、身体が元に戻ってしまうのは明らかです。
肩甲骨と背骨をつないでいるのは、菱形筋という筋肉です。

本来はこの菱形筋を鍛えてあげる必要があるのですが、
姿勢矯正ベルトは、肩甲骨を強制的に寄せて取り繕っているだけです。

結果として菱形筋はほとんど働かなくなりますから、
むしろ衰えが加速してしまう怖れがあります。

また整体マッサージで猫背を矯正しようと考えている人も多いようです。
しかしマッサージは、筋肉を押しているだけです。

身体のゆがみと痛みは連動していると誤解している人が多いです。

背中や肩のコリを引き起こすのは、筋肉量の低下が原因です。

少ない筋肉で姿勢を維持しなければいけないので、
筋肉は常に引っ張られた状態(緊張状態)が続くことになります。
それが原因です。

 

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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