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1日10分で、【むくみ足】を解消し「ブス足」にならない6つの方法

2015/08/19 健康・食事
この記事は約 10 分で読めます。
ashiura

足のむくみは、こんなところに現れます。

・足首、足の甲
つけ根がぽってりとして、靴や靴下がきつく感じる。
靴下のゴム跡がはっきりとついていませんか?

・ふくらはぎ、膝まわり
膝の上がタブタブしている。膝や膝の裏が冷たい。
手の親指ですねの内側、骨の上を
30秒ほど押し込んでみて下さい。

指の跡がくぼんでなかなか消えない場合は、むくみです。

4つのツボを刺激して足のむくみを撃退しましょう!

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4つのツボをそれぞれ単独で圧すより、セットと考え
合わせて圧すと効果がアップします。

ラップの芯など、何か丸い筒みたいなものがあると、
ふくらはぎをコロコロころがせて、4つのツボを一度に
刺激できます。

・委中(いちゅう)
膝裏の横皺の中央にあるツボ。
膝の関節痛や腰、背中の痛みにも効果が期待できます。

・承筋(しょうきん)
ふくらはぎの最も太いところにあります。
足や腰のだるさを取り、足腰の身体を支える力を強くするのに
役立ちます。

・承間(しょうかん)
承筋と次の承山の中間に位置します。
老廃物の蓄積を防いでくれる効果が期待できます。

・承山(しょうざん)
委中と足首のちょうど真ん中にあります。
こむら返りの予防に力を発揮するツボです。

むくみを解消するリンパマッサージのコツ

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リンパマッサージをする時は、停滞しているリンパ液を
リンパ節に流し込むイメージで行います。

リンパ節の通りが悪いと、いくらリンパ液を流そうとしても
なかなかうまくいきません。

まず、手のひら全体で足の付け根をさすります。
リンパ節やリンパ管はデリケートなので、強い力で
押したりこすったりしないでくださいね。

1.リンパ節をほぐします。

2.足の裏や足の甲をほぐします。
足裏のくぼみから、かかとの内側に向かって滑らせるように圧します。
両手の親指で指の付け根をほぐし、足首に向かってさすります。

むくみが溜りやすい指の付け根のあたりは、特に念入りに行います。

3.ふくらはぎをさすり上げます。
足首から、リンパ液の溜りやすい膝の裏まで、両手のひらを使って
さすり上げます。

4.太ももをさすり上げます。
膝から太ももの付け根に向かって、両手のひらを使ってさすり上げます。

ふくらはぎストレッチでセルライトも予防!

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体内の老廃物がいつまでも排出されずにいると、むくみだけでなく、
余分な脂肪が付いて、セルライトの原因にもなります。

そうならないためにも、ふくらはぎを伸ばすストレッチを
習慣にしましょう!

簡単な方法をご紹介します。

1.5~6㎝ぐらいの厚みのある本または台を用意して、
それにつま先だけのせて、体重を前方にかけるストレッチ。

アキレス腱やふくらはぎ、膝裏が伸びますよ。

2.床に座って片脚を伸ばし、足の先を手前に引いて、膝裏を伸ばすストレッチ。
膝裏が床に当たるくらい伸ばすのが理想です。
これを左右の足で交互に行います。

ふくらはぎが固くて伸びにくい方は、お風呂上がりに行うと
比較的すんなりといきますから、試してみて下さい。

ふくらはぎ運動のポンプ作用で、むくみを心臓へ戻す

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リンパ管には、血管のように心臓のポンプ作用が直接は働きません。
そこでポンプの代わりになるのが、筋肉の収縮です。

膝から下に溜った足のむくみには、ふくらはぎの筋肉の収縮運動が
効果的です。つまり、ふくらはぎの筋肉を収縮させることで、
リンパ管に圧力をかけ、中を流れるリンパ液を押し流してあげるわけです。

簡単な方法として、2つご紹介します。

1.テーブルなどに手を添えながら、かかとを上げ下げするエクササイズです。
かかとを上げた時、ふくらはぎの筋肉が収縮するのがわかると思います。

2.寝転がって腰から下を持ち上げ、空中で自転車こぎをするエクササイズ。
お尻にクッションなどを敷いて、大きくペダルをこぐように
動かす事でポンプ作用が高まります。

カリウムを摂って余分な塩分を追い出しましょう!

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味の濃い食事をしたり、濃い飲み物を飲んだりすると、血液の濃度が
高くなります。

すると身体は血液を流れやすいサラサラの状態に近づけようとして
水分を多く蓄えます。これがむくみのメカニズムです。

つまり塩分を摂りすぎないことが大切です。
もし塩分を摂りすぎてしまった場合は、ナトリウムを排出してくれる
カリウムを意識して摂ることです。

しかし、だからといってカリウムを摂りすぎないようにしてくださいね。

カリウムは、キュウリ、ナス、トマト、大豆、昆布、ワカメ、ひじき
スイカ、メロン、バナナ、アボカド、キウイなどに多く含まれています。

簡単なレシピとして

・バナナやアボカドなどの果物を豆乳と一緒にミキサーにかけて
ジュースとして飲めば、簡単にカリウムが摂れます。

・トマト、ナス、ズッキーニ、ニンジン、セロリなどを細かく刻み、
コンソメスープで煮込んだものを食べるだけで簡単にカリウムが摂れます。

姿勢のクセを治して、血流障害からくる足のむくみを解消する方法

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まず身体の歪みチェックをしましょう!

どれか1つでも当てはまると、身体に歪みが生じているかもしれません。
■左右の肩の高さが違う
■上半身がどちらかに傾いている
■お尻の高さが左右で違う
■両膝の高さが左右で違う

姿勢が悪いと、骨盤が歪み、足にも歪みが発生します。
骨格が歪むと血流が悪くなって、むくみに拍車がかかり、
締まりのない「ブス足」になってしまいます。

そうならないために、簡単な普段から気をつけることをお話します。

———————————————–
ほおづえはつかない!
———————————————–

背骨や腹筋は身体を支える大事な筋肉です。

ここが緩むと、本来上体で支えるべき負担が
足にかかり、足の疲れや変形の引き金にもなります。

—————————————–
横向きに寝る人は、注意!
—————————————–

左右どちらかを下にして寝るクセのある人は、
下になるほうの骨盤に体重がかかり、
歪みやすくなります。

ですので、仰向けに寝るかして、体重を
分散させる工夫をしてみてください。

———————————————————-
荷物はバランスよく持つこと!
———————————————————-

荷物は常に右とか、左右で負担のかけ方に
差があると、身体のバランスが悪くなります。

そうすると身体の歪みにもつながり、血流も悪くなり
むくみが生じやすくなります。

ですので、荷物は交互に持ちかえる、2つに分けて
両手で持つなどの工夫をして、負担が平等になるようにします。
出典 足の悩みは自分で治せる

むくみ足の仕組みを理解してホッソリ美脚になる方法

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太ももが外側に張っている、足首がないなど、脚に関する悩みは様々です。
だから、あなたの悩みにぴったり合った方法が効果的です。それには、あなたの
脚の悩みのタイプ別にアプローチしたほうが、より効果的です。
「タイプ別・美脚美尻ヨガ」なら、憧れの美脚と美尻ラインが手に入ります。

あなたはどのタイプ?

【太ももの外側が張る、ゴリラ脚】とは

■太ももが外に張り出している
■内ももがたるみがち、もしくはO脚
■お尻が垂れ気味

【太ももの前側が張るチンパンジー脚】とは

■太ももの前側が太くて硬い
■腰が反り気味
■大尻で下半身全体が太い

【全体に太いゾウ脚】とは

■足首にくびれがない
■脚が常にむくんでいる
■足元が冷える

【ふくらはぎが太いシシャモ脚】とは

■ふくらはぎが盛り上がる
■ふくらはぎを触るとかちかちに硬い
■ヒール靴を履くことが多い

あなたの脚の悩みのタイプが
【太ももの外側が張るゴリラ脚】、【太ももの前側が張るチンパンジー脚】と思った方は、こちらの記事をクリックして下さい。

>>>この『むくみ解消法』圧倒的! 美脚の大敵にとにかく強い

 

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【全体に太いゾウ脚】タイプの方のエクササイズ
「ゾウ脚」の原因は、とにかく頑固なむくみです。股関節がいつも縮んでいると、リンパ節が集まる
そけい部が詰まりがちになります。また足首やアキレス腱が硬い場合も、リンパが滞り、むくんで
太い足首の原因になります。

そのために、足首をやわらかくして、ふくらはぎを強化してあげます。

『股関節から足先まで循環を高める足首ほぐしのストレッチ』
1.両膝を立てて座り、両手は身体の後ろ側について、身体を支えます。かかとはお尻に近づけます。
2.つま先立ちをして、お尻をかかとの上にのせます。足首が硬いとうまくのらない場合がありますが、できる範囲で。
3.お尻を締めながら、両膝を揃えた状態で床につけます。支えている両手の指を伸ばすと姿勢をキープしやすい。
首が苦しくならないように、あごは引きます。この状態を少しキープします。
4.上の1から3を5回ほど繰り返します。

『ふくらはぎを強化するエクササイズ』
1.床に仰向けに寝転がり、両足を真上に上げて、足首からつま先を回す。円を描くように意識します。
2.内回し、外回し、それぞれ10回ほど行います。

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【ふくらはぎが太いシシャモ脚】タイプの方のエクササイズ
ヒール靴を履くことで常にふくらはぎ部分の筋肉に力が入る結果、この部分の筋肉が肥大します。
足首が硬いと、歩くときに足裏の”かえし”ができずに膝を曲げて歩くことになります。

このためふくらはぎの筋肉に偏った負担がかかることになります。そのため、ふくらはぎをほぐし、
ひざを伸ばせば、ほっそりした足になります。

『ひざを曲げてふくらはぎをほぐすエクササイズ』
1.骨盤をしっかり立てた状態で座ります。つま先は立てて、足の親指の付け根のふくらんだ部分をつかみます。
お尻とかかとの位置は近づけます。
2.つかんだ指はそのままで、息を吸いながら背筋を伸ばし、母指球を天上に向かって引っ張り上げます。
3.次に息を吐くと同時にゆるめます。
4.伸びたりゆるめたりを10回ほど繰り返します。

『ひざを伸ばしてふくらはぎをほぐすエクササイズ』
1.左膝を折り、右足は右へ伸ばし、膝を立てます。右ひざ頭を上に向け、右手でつま先を持ちます。上体はひねらず正面に向けます。
2.上体を右側に倒し、つま先を持ったまま、かかとをすべらせます。この時上体は正面に向けたままです。
3.そして伸ばせるところまで伸ばし、ひざ裏が伸びるのを感じたら元に戻します。5回ほど繰り返します。

まとめ

自宅で簡単にできる、美脚・美尻になる方法を紹介しています。それには、あなたの脚の悩みのタイプを知ることが先決です。
「ゴリラ脚」「チンパンジー脚」「ゾウ脚」「シシャモ脚」。
タイプごとにエクササイズを紹介しています。
【足痩せで美脚になる】方法に興味ある方は、こちらの記事もおすすめです。
>>>自宅で簡単にできる下半身太りを解消する5つの方法
>>>【脚痩せ】「一週間」でむくみを解消して美脚になる方法
>>>むくみ脚やO脚を30日で美スタイルにする6つの方法!

出典 日経ヘルス

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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