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老けない身体を作る! いい油を含む7つの食材の摂り方

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いい油は、魚やナッツなど、私たちが普段食べている
身近な食材にも、積極的に摂りたい良質の油がたっぷり
含まれています。

ここではいい油を含む7つの食材を紹介します。

何故、青魚の油は、いい油だと言われるのか?

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①身体にいい良質な油の代表的なものは、EPAとDHAです。これらを
豊富に含むのが青魚です。これら2つの脂肪酸は、

EPAについては、血管を柔らかくして、血栓を作りにくくします。
DHAについては、神経の伝達をスムーズにして、認知症のリスクを
下げると言われています。

心筋梗塞のリスクが下がったり、うつ病の発症率が低下するなど、
魚の油によるものだと考えられています。

また炎症を抑える働きがあるとも言われ、そのため、アトピー性
皮膚炎、気管支喘息など、関節炎の痛みの改善にも有効という研究があります。

アマニやエゴマの種子にも含まれていますが、αリノレン酸が
体内に入り、EPAやDHAに変換される割合は、10%に満たないと
言われています。

ですから青魚を食べるのが一番です。ちなみに魚の油を余すことなく
食べるには、刺身が一番です。加熱料理によって、EPAやDHAが

10%から20%流出するからです。

何故、クルミの油は、いい油だと言われるのか?

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ナッツの中で、オメガ3系脂肪酸を最も多く含むものは、
クルミです。アーモンドは、3mg、ピーナッツは23mg、
クルミは2300mgです。

クルミの食物繊維は、主に不溶性食物繊維なので、
便のかさを増し、腸のぜん動運動を促進させてくれます。

クルミは、血管をしなやかにして、動脈硬化を予防し、
悪玉コレステロールを減らし、認知機能の低下を改善してくれます。

男性不妊を改善する働きもあります。

ただ、ナッツはそのままでは吸収されにくいですので、
吸収を高めるためにはよく咬むことで、唾液で固い

細胞壁が膨張して、内側のいい油が出やすくなります。
カロリーは25g中、170kcalありますから、食べ過ぎないように
することが大切です。

何故、アボカドの油は、いい油だと言われるのか?

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アボカドには、オメガ9系のオレイン酸が1/2個分で6700mgも
含まれています。さらに脂質の酸化を防ぐビタミンEも多い。

血管の若々しさを保つ葉酸が含まれ、むくみをとるカリウムも
豊富に含まれています。

また食物繊維も多く含まれ、中でも水溶性食物繊維が多いのも特徴。
そのため、そのまま手軽に食べることができるので、食材としても
扱いやすい。

アボカドは、
・コレステロールの値を改善し、
・中性脂肪を減らし、
・変形性関節炎の症状を改善すると言われています。

またアボカドは、腹持ちがいいために、間食を減らしやすい
というダイエット効果もあります。

カロリーが1/2個分で130kcalありますから、クルミと同じように
食べ過ぎないようにすることが大切です。

何故、ゴマやアマニシードの油は、いい油だと言われるのか?

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④ゴマの油

ゴマには、酸化しやすいリノール酸と酸化しにくいオレイン酸とが
大体同じ量ぐらい含まれています。ゴマの特徴は、

抗酸化成分であるリグナンが含まれていることです。そのため、
ゴマを毎日摂ることによって体内の抗酸化酵素の活性が高まったという

研究報告もあります。リグナンは加熱によって酸化するので、
食べるときは、直前に煎るといいです。

カルシウムや鉄分も豊富に含まれています。

⑤アマニシード
オメガ3系の脂肪酸であるαリノレン酸を豊富に含み、食物繊維も
同様に豊富に含んでいます。

アマニ油は、このアマニシードから搾られます。
またゴマと同じように、抗酸化成分であるリグナンも含み、

脂質代謝を改善する作用が注目されています。

何故、チアシードやヘンプシードの油は、いい油だと言われるのか?

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⑥チアシード

チアシードは、アメリカ食品医薬品局(FDA)が栄養補助食品として認めている食材です。
αリノレン酸を豊富に含み、食物繊維も多く含みます。

他にはカルシウムやカリウム、鉄や亜鉛などのミネラルも含みます。
タピオカのような食感が味わえて、無味無臭なので、ジュースや

ヨーグルトに混ぜて食べるのもいいですね。またチアシードを食べた後の
満腹感ですが、60分、120分経過後も、満腹感が持続していたという

研究報告もあります。つまりダイエット効果にもよいということですね。

⑦ヘンプシード
ヘンプシードは、七味唐辛子の原料にもなっていて、オメガ3系のαリノレン酸と
オメガ6系のリノール酸の含有比率が1:3で、バランスの良い脂肪酸です。

鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
ゴマのようにご飯に混ぜたり、和え物にするとコクが増しておいしく
食べれます。
出典 日経ヘルス

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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