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ストレッチで肩こりや首の凝りを一発で解消する方法

2015/10/30 健康・食事
この記事は約 5 分で読めます。
nekoze5

ストレッチは、マッサージとは異なり、身体の表層の
筋肉だけではなく、深層部にある筋肉に働きかける

ので、根本的な凝りの解消につながります。

誰でも簡単にできるストレッチ技法を身に付け、
3ヶ月も続ければ正しい姿勢を覚えられます。

■肩こりや猫背になる肩甲骨のゆがみには3タイプあります

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□扉タイプ

男性、女性ともに多い左右の肩甲骨が外側に開いた、このタイプ。

原因は、スマホをいじったりして、長時間の前かがみ姿勢で
肩を前に巻き込むことです。肩こりだけではなく、

僧帽筋が緊張するので、首の付け根も懲りやすい。「思い頭を
肩と首で支えていることを意識した姿勢が大事」です。

□お辞儀タイプ
女性に多いタイプ。肩甲骨の片方が前に傾いています。

原因は、足を組んだり、バッグを片方の肩だけにかけるとか、
偏った体の使い方です。腹筋が弱く、骨盤が不安定なために

慢性的な背中痛や腰痛にもなりやすいです。

□ハの字タイプ
男性に多いタイプ。肩甲骨の下側が左右に開いた状態。

五十肩などによって腕の動きが悪くなり、腕の動きを
代償しようと肩甲骨が無理な角度に動いて

ずれてしまうことが原因です。肩関節に負担をかけずに
肩甲骨の動きを改善することが大切です。

■最近話題の肩甲骨に注目した下着とは?

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猫背は左右の肩甲骨が開いて上がった状態だと必ずなります。そこで
常に肩甲骨を寄せて下げた状態にしていないと違和感があるように

工夫をした下着が最近ヒットしていますが、さらに
肩甲骨の可動域を広げたり、動きを妨げないような

工夫をした製品が増えています。その理由として、肩甲骨を寄せて
下げることに対する問題意識の現れがあると思います。

良い姿勢を意識しすぎて肩甲骨を寄せて下げた状態で固めてしまったり、
結果的に反り腰になり、腰の負担になっているケースもあります。

肩甲骨の動きだけでなく、骨盤の動きも促し、柔軟性のある
筋肉を維持することが大切という認識が、このような下着が
増えている要因です。

■肩甲骨を動かすとやせる?

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肩胛骨を動かすと褐色脂肪細胞が刺激されてやせる

という、科学的な医学的証拠はありません。

褐色脂肪細胞は肩甲骨の間ではなく、鎖骨近くや
首から背中にかけて背骨に近い部分に存在しています。

ですから、肩甲骨を動かす事で褐色脂肪細胞が刺激されて
脂肪燃焼が促されることはありません。

確認されていることは、低い室温による寒冷刺激や
食事による食事誘導熱産生での活性化です。

そのため水泳などは全身を冷やしながら動くので
良いのではと言われています。

■肩甲骨ストレッチで肩こりや首の凝りをとる方法

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女性の悩みで特に多いのは「肩こり」。そして最近ではスマホの使用
などでうつむき姿勢となることが多くなったために、首の凝りに

悩む人も急増中だと言われています。肩こりや首のこりをとるのに
効果的な方法を3つご紹介します。

□姿勢をよくする大胸筋ストレッチ
肩こり解消のために、肩だけを回したり伸ばしたりしても
なかなか解消しません。

肩こりを解消するには、原因となっている胸の筋肉から
アプローチするのが効果的。

具体的には、
・壁に左腕のひじから先を当てます。
・右足を一歩前に出し、体重をかけながら、身体を
前方向へ押し出します。
・このとき胸を開くようなイメージで行います。左腕が
身体より後方にあるのが正しい姿勢。

□肩こりに効く肩甲骨ストレッチ
・右腕を曲げ、ひじが身体の中央に来るように左腕で右肘を抱え込む。
・その姿勢のまま、左斜め45度の後方へ引く。
・右肘をやや上方向へ持ち上げるような意識で行い、その状態をキープ。
・左右の腕を組み替え、同様に行います。

□首の凝りや顔のむくみに効く首の筋肉ストレッチ
・椅子などに腰掛け、右手を頭の上から左耳へ回す。
・右手の中指の腹で左耳の後ろにあるくぼみを押さえながら、頭を右に倒して5秒キープ。
・このとき、左腕は肩を落として脱力させます。
・左右の腕を組み替え、同様に行います。

■「足首」「ふくらはぎ」「お腹」に特化したストレッチ方法とは!

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現代の女性にとっての、凝りポイントは、「足首」「ふくらはぎ」「お腹」の3つです。
具体的なストレッチ方法ですが、

□ふくらはぎほぐし
血行が悪くなっている人も多いと思います。
・ふくらはぎの硬い部分に親指を差し込み、多少痛いと感じるくらい
強めに押して回します。

□足首ほぐし
・長時間同じ姿勢を保つことで、足がむくんでしまう人に、
脚の各指の間に手の指を入れたり、足の裏全体をつかんだりして
足首を回します。

□お腹ほぐし
・長時間の座り仕事の人に多いので、へそから指2本から3本分
右の位置を指の腹で時計回りに10回押し回す。

位置を少しずつずらして肋骨の下まで行います。
出典 日経ヘルス

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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