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放っておいてはダメ!冷え性を卒業する8つの効果的な運動

2016/07/02 健康・食事
この記事は約 7 分で読めます。
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低体温と低代謝
産まれた時から冷暖房の効いた室内で過ごし、汗をかかない生活を送っていると、汗腺が少なく機能が発達しないままの身体になって行きます。

人間は生まれた環境によって汗腺の数や機能が変わってくるため、こういう現象が起こってくるのです。

汗腺が少ないと汗をあまりかかなくて良いような気もしますが、
汗をかかないことが身体に与える影響はたいへん大きいのです。

汗をかかないと体内に熱がこもって放射出来なくなります。
そうなると、身体は熱を作ることを止めてしまいます。

熱を作れない体は、低体温や低代謝の状態になり、様々な機能が低下して不快な症状が現れてきます。

低体温のため基礎代謝が低下することは、身体の血液やリンパ液などが
循環しなくなり、栄養や酸素を送ることが出来ません。
老廃物が流れなくなって、どんどん溜まってしまいます。

低体温や低代謝を改善するために、熱を作り出す筋肉を付ける事が必要になります。

しかし、急に筋トレは出来ないので、循環を良くするための工夫をしていきましょう。
また、低体温や低代謝は女性にとって、美肌やアンチエイジングの妨げになります。

肌だけでなく髪にもツヤが無くなって、老け顔になってしまいます。
代謝が低下すると、肌や髪に血液や栄養分がいかないことや、
古くなったコラーゲンが排出されないで、溜まっているために起こってしまうのです。

このような状態にならないために、日頃からの生活習慣や食生活に気を付けて、
いつまでも若い肌とツヤのある髪をキープして、汗腺が正常に機能するような
工夫をしていく事が大切でしょう。

足裏のツボから全身を刺激する正しいウォーキングの仕方

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肩の力を抜いて背筋を伸ばし、おしりを引き締めて真っ直ぐ前を見て歩きます。
つま先は進行方向に向け、かかとから着地します。
歩くときは足の裏全体に体重をかけ、歩幅はなるべく大きくとり、腕は軽く曲げて
大きく振ります。

足の裏には、いろいろなツボである、胃腸、肺、肝臓、脳、腎臓、目や耳などたくさんありますが、
歩くことによってこのツボがバランス良く刺激され、全身の血行が良くなります。

またよく言われるように、歩くことでα波やセロトニン、β-エンドルフィンなどの
快感ホルモンも脳細胞から分泌されるため、精神的にも良い効果があります。

歩くことで呼吸も深くなり、風邪や気管支炎などの呼吸器疾患の予防にも効果的です。

自宅でできる下半身運動のスクワット

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肩幅よりやや広めに足を開いて立って、両手は頭の後ろに持っていきます。
その姿勢から、そのまま息を吸いながら、しゃがみます。
次に、息を吐きながら立ち上がります。

スクワットは、下半身運動の王様と言われるくらい、下半身の筋肉のほとんど全てに
刺激を与えることができるので老化防止効果は抜群なのですが、なかなか持続して
運動するのがつらいかもしれません。

下半身の運動というのは一般的に疲れやすいですから、ややもすれば長続きが
難しいかもしれませんが、スクワットはとにかく効果は抜群です。

ウォーキングする時間や場所すらない方には、スクワットはオススメします。
筋肉を発達させ、産生熱量を多くするためには、スクワットで下半身に少し負荷をかけることも大切です。

はじめは10回(1セット)くらい繰り返すと息が切れてきますので、そこでしばらく休み、
合計で50回(5セット)くらいやるといいと思います。だんだん物足りなくなってきたら、

1セットの回数を15回、セット数を7セットにするなどして増やしていきましょう。

膝や腰に負担をかけないもも上げ運動

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上体が前かがみにならないように、背筋を真っ直ぐ伸ばし、両足を揃えて片方ずつ太ももを引き上げます。
左右交互に10回ずつを1セットとし、5から10セット行います。筋力が付いて物足りなくなったらセット数を増やします。

スクワットが苦手という方には、もも上げ運動はオススメです。この運動は膝や腰に負担がかからず、
腹筋を鍛える効果もあります。

関節を痛めることなく、筋肉を鍛えられる簡単な反復動作ですので、
ぜひ実行してみて下さい。

ほどよい負荷をかけることで、下半身の毛細血管が増え、全身の血行が促進され、
上半身に溜りすぎた血液が下半身に循環する効果があります。

1分で50分のウォーキングと同効果のフラミンゴ療法

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①1分間、片足立ちで立ちます。その姿勢を1分間保ちます。それを交互の足で行います。

普段人は両足で身体を支えていますが、これを片方の足だけで支えると、
いつもの倍以上の重さが下半身にかかります。

そのため、片足で1分間立つと、約50分ウォーキングをやるのと同じくらいの効果があります。

自然の腹巻きを作る腹筋運動

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膝を曲げて行う腹筋運動は、両方の足を揃えて仰向けに寝転がり、両膝を曲げながら胸に近づけます。
次に膝を伸ばしながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
これを5から10回繰り返して1セットとし、5から10セット行います。

腹筋運動は一般的には足首を固定して上体を起こす方法ですが、これだと腹筋の強い人しかできないので、
膝を曲げて行う腹筋運動は、誰にでもできますのでオススメです。

腹部には大切な臓器がたくさんあるのに骨がないため、縦に走る腹直筋、横に走る腹横筋、斜めに走る
腹斜筋の三層の筋肉で内臓を保護しています。

これらの筋肉は量的にもかなり多いので、腹筋を鍛える事で基礎代謝も上がります。

それはどういうことかと言いますと、肝臓、腎臓をはじめ、産生熱量の多い内臓の
血流がよくなり、免疫力も高まります。

刺激したい筋肉に力を入れるアイソメトリック運動

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アイソメトリック運動というのは、同じポーズを保ったまま、刺激したい筋肉に力を入れるというものです。
いつでも簡単に気楽に行えます。

しかも筋肉への刺激効果・体熱産生・血行促進にも効果があります。では具体的には、次の6つがあります。

手を胸の前でかぎ形に組み、力を入れて両方に7秒間引く運動
上半身の筋肉を強化します。

両手を組んだまま両手を後頭部に回し、両側に7秒間引く運動
あご、背筋、腹部の引き締めに効果があります。

両手を組んだまま両手を後頭部に回し、そのまま腹筋に7秒間力を入れる運動
ウエスト周りの引き締めに効果があります。

両手を組んだまま両手を後頭部に回し、両足の太もも部分に7秒間力を入れる運動
ヒップ、太もも、ふくらはぎの引き締めに効果があります。

両手を組んだまま両手を後頭部に回し、そのまま腰を落とし、臀部から下肢に7秒間力を入れる運動
下半身全体の筋力がアップする効果があります。

ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり、直立した状態でつま先立ちの姿勢を7秒間保つ運動
ふくらはぎの引き締めに効果があります。

あまり回数に拘らずに疲れない程度に行えばいいですので、継続することが大切です。

上半身を鍛えて猫背を治す腕立て伏せ運動

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腕立て伏せは、床と平行になって行うことが望ましいのですが、それができない方は、
立ったまま壁に両手をついて肘を曲げる「壁腕立て伏せ」がオススメです。

壁に向かって両手をつきます。その時、手は肩幅より広げます。
脇を締め、肘を曲げて壁に胸を付けていきます。
肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

背筋を伸ばした姿勢を保つためには、背筋、僧帽筋などの筋肉を鍛える必要があります。
猫背の姿勢は、内臓にも負担がかかって不健康にもなります。

「壁腕立て伏せ」によって、大胸筋や背筋など、上半身に存在する筋肉のほとんどを
刺激し、鍛える事ができる運動です。

簡単に上半身を鍛えることができるバンザイ運動

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肩幅くらいに両足を開いて立ち、両手を挙げて肘と脇腹を伸ばしてバンザイをします。
そして勢いよく上げた両手を降ろし、また上げます。
10回を1セットとし、5セットくらいから始めて、慣れてきたらセット数を増やします。

肩や肘、腕の筋肉が痛くて「壁腕立て伏せ」もできない方は、バンザイ運動をするだけでもよいです。
これによって胸郭を拡張し、上半身の筋肉のストレスをとる働きがあります。

あまりにも簡単で平凡にみえるかもしれませんが、何よりも継続することで
肩周りがすっきりします。

出典 「冷え」をとれば9割治る

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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