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最新栄養医学が教える日本人のための「グルテンフリー」健康法

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この記事を読むことであなたが得られること!
それは「グルテンフリー」は海外と同じやり方ではうまくいかないことを知ることができます。
日本人には日本人のやり方があり、お米を摂ることのデメリットや糖質制限についてもお話します。

日本人のための「グルテンフリー」健康法とは!

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海外では「グルテンフリー」の食事が広まってきていて、スーパーでは
そば粉のパスタやグルテンフリーのクッキーやパンなどの代替食材も充実しています。

日本でも「グルテンフリー」は注目され、それを実践するためのレシピなども
紹介され始めていますが、日本ではまだ代替食材が広く売られている状況にまでは
至っていません。

これから日本も「グルテンフリー」の食材なども出回るのでしょうが、海外と
違うところは、欧米では乳製品などに含まれているカゼインについてはOKとしている
点です。

カゼインについては、「グルテンフリー」と合わせて摂らないことを奨めていますが、
その理由は欧米人には乳糖不耐症が少ないことも一因でしょう。

それでは日本式「グルテンフリー」について、お話していきましょう。

小麦の代わりに米をとることのデメリット!

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欧米人から見れば、日本人は「グルテンフリー」を実践しやすいと思うかも
しれません。なぜなら日本人の主食はお米だからです。事実、小麦がダメなら

お米ということになるでしょう。それに日本人は基本的に和食ですし、
実際、お米はアレルギーを作りにくい食材でもあります。

でもお米はパン同様、糖質であり、食べ過ぎれば血糖値が上がりやすくなってきます。
最近、米粉を使った「米粉パン」が出回っているようですが、

米粉パンは、グルテンフリーを実践するためのパンではないことも多く、
実はグルテンが含まれていることが多いです。

実際、米粉だけでは粘り気を出すのが難しく、なかなかふくらみにくいんです。
そのため結局グルテンを混ぜるのが手っ取り早いということでグルテンが
入っているケースが多くなります。

小麦アレルギーの人が、グルテン入りの米粉パンを食べてアレルギー症状を
発症した例もあるようなので、くれぐれも注意が必要です。

「グルテンフリー」は糖質制限ダイエットにもなること

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糖質制限は、血糖値を安定させる食べ方としては最も有効です。
通常の食事をすれば血糖値は誰でも上がっていきますが、

正常な場合というのは、3時間から4時間かけてゆるやかに
空腹時の値まで下がってきます。

このゆるやかな血糖値の変化を速くしてしまうものが、糖質が高い
食品ということです。糖質制限というのは、血糖値をなるべく上げないこと、
あるいは上げ方をゆるやかにするために有効な方法なのです。

糖質の量は、食材によって含まれている量が違います。糖質制限食は、
なるべく糖質が少なく、血糖値が上がりにくい食材を選ぶのがコツです。

では、糖質を多く含む食材とは何でしょうか? それはパン、うどん、お菓子
などです。糖質制限をすると必然的にグルテンフリーを同時に行うことに
つながります。

ただ、血糖値が上がりにくい食事と言っても、どうしてもパンやご飯を
食べたくなるものですが、そんな時は、血糖値を上げにくい食材から
食べるという方法がオススメです。

食べる順番を変えることでダイエットするというのは、すでにご存じの方も
多いと思いますが、食べる順番を意識することで、血糖値の上げ方を

ゆるやかにする方法です。
①まず野菜を最初に食べるようにします。野菜に含まれる食物繊維が
糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。汁物は、ここで飲むといいでしょう。

②次にメインのおかずを食べます。肉や魚に含まれるタンパク質は、
血糖値が上がりにくいというメリットも大きいです。

③そしてその後に、ご飯やパンを少なめにとります。この量は少ないほうがいいです。

糖質制限とグルテンフリーは究極のダイエット法といえると思います。

大豆の取り方で大切なこと・注意すること

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タンパク質は、肉や魚の他に、豆腐や納豆などの植物性タンパク質を好んで
食べる人も多いかと思います。何でもそうですが、あまり毎日食べ続けると
アレルギーの心配があります。

でも大豆アレルギーで重篤な人はそんなに多くはありません。理由は、大豆は
発酵させているものが多いので、それが抗原性を抑えているためと考えられています。

ただし、同じ大豆製品でも、おからは抗原性が強いので注意が必要です。
それと肉を食べずに大豆製品ばかり摂ると、アレルギー以外の

問題も出てきます。それは鉄分不足です。

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、野菜や穀類に含まれている
鉄分は非ヘム鉄といわれ、肉などの動物性食品に比べると

とても吸収率が低いのです。ですから動物性食品を摂らないと
鉄欠乏症を起こしてしまいます。明らかな貧血症状が出ていなくても

ほとんどの女性は鉄欠乏症といってもいいかもしれません。
鉄が欠乏すると、いろいろなトラブルを引き起こしますから、

タンパク質は、動物性・植物性をバランス良く摂る必要があります。

腸から健康になるオススメの4つの栄養素

これまで腸とアレルギーの関係、また腸の状態を改善するための食べ物や
食べ方の基本についてお話してきましたが、腸を健康にする栄養素の
お話をしたいと思います。

腸の炎症を抑え、腸内環境をよくしていくには、そのための有効な栄養素を
摂ることが大切になります。

なぜなら、腸の粘膜を強くするのも、炎症の抑制作用を高めるのも、
全ては栄養素にあるからです。ここでは、4つの栄養素について
お話します。

「EPA」体内の炎症を抑える働きのある油を摂る

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青魚に多く含まれているEPAは、炎症抑制作用があります。
つまり粘膜の炎症を抑える働きがあり、腸の粘膜やアトピー性皮膚炎、
ぜんそくなどの炎症にも有効に働きます。

EPAは必須脂肪酸であり、人体では作られないから、積極的に魚を
摂る必要があります。

魚の種類としては、大型魚つまりマグロなどには水銀が蓄積されている
可能性が高いので、寿命が比較的短い、アジ、サバ、イワシ、サンマ、
ブリなどがオススメです。

水銀を心配する人は、そういう心配のないアマニ油やエゴマ油、チアシード
を摂れば安心ではないかと言われそうですが、魚の油を摂ることには
メリットがあります。

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オメガ3系の油を摂取したからといって、即EPAを摂取したことにはなりません。
体内でEPAに変換されるには、デルタ6不飽和化酵素が必要になるのですが、
日本人は、この酵素活性が低いことが知られています。
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つまりオメガ3系の油を摂っても、EPAに変換されにくい人が意外に多いのです。
このデルタ6不飽和化酵素ですが、アトピー性皮膚炎などのアレルギー体質の人は
さらに活性が低いことがわかっています。

ですので、直接EPAを摂るほうが効率的であると言えます。またデルタ6不飽和化酵素
が働くには、亜鉛、ビタミンB6、マグネシウム、ビオチンなどの栄養素が

必要になります。だから魚が苦手でアマニ油やエゴマ油、チアシードを摂る場合は、
これらの栄養素を一緒に摂るのがオススメです。

「ビタミンD」免疫力をアップさせる働きがある

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ビタミンDは、これまでカルシウム代謝に関係し、骨を丈夫にすることが主な
役割だと言われてきましたが、最近では免疫力をアップさせ、アレルギー症状を

改善する作用があることがわかってきました。

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ビタミンDの働き
①小腸の粘膜を正常に保ち、免疫の過剰反応を抑える作用があること。
②腸の粘液に入る悪い菌を殺すために、カテリシジン、ベータ・ディフェンシン
などの抗菌たんぱくを作る指令を出している働きがあること。
③小腸の粘膜は細かいひだ状になっていますが、その状態を保つ作用をしていること。
=================================

ビタミンDは、コレステロールを原料として、太陽の紫外線を浴びることによって
皮膚で作られます。しかし紫外線を避ける人が多いので、現代人は圧倒的な
ビタミン不足です。

ビタミンDは食品にも含まれていますが、食品に含まれている量は非常に少なく、
紫外線による皮膚での合成不足を補うだけのビタミンDを食品から摂取
できていないのが現状です。

食品としては、アンコウの肝やイワシを丸ごと食べる、煮干しを食べる
といったことになりますが、ただ現実的には厳しいので、良質な

サプリメントで確実に補っていく必要があります。

「鉄」現代人に圧倒的に不足している大切な栄養素

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鉄欠乏で浮かぶのは貧血ですが、それだけでなく疲れやすい、
筋力が落ちる、めまいや立ちくらみがするということにもつながります。

鉄は粘膜を作り丈夫にする重要な栄養素なのです。

にもかかわらず人間の体にとって鉄は、吸収しにくい栄養素です。
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収力が全く違います。

ヘム鉄の吸収率は、15%から25%。非ヘム鉄の吸収率は、2%から5%。
ですからヘム鉄を積極的に摂る必要があります。

非ヘム鉄は、野菜などの植物性食品に含まれる鉄。ヘム鉄は、
動物性食品に含まれる鉄。

ただ、気をつけなければいけないことは、
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腸内細菌のうち悪玉菌は、鉄が好きなことです。
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だから鉄分が足りないからといって、吸収できないほど鉄を摂るのはよくありません。
鉄分のサプリメントを飲むと、便が黒くなることがありますが、その黒くなった分は、

吸収できなかった鉄分です。つまり便として排出されるまで、吸収されなかった鉄分が
腸内をぐるぐると循環していたことになります。

こうして循環している間に悪玉菌を活性化させてしまうことになります。
これではせっかく鉄分を摂っても、腸内環境が悪くなってしまうので、

摂りすぎにも注意が必要です。

「ビタミンB群」腸内環境の悪化で不足しがちな栄養素

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ビタミンB群の重要性はすでにわかっていることなのでここでは省きますが、
ビタミンB群が不足すると、寝つきが悪くなる、集中力や記憶力が低下する

などの弊害も出てきます。そして腸内細菌のバランスが悪いと、
ビタミンB群欠乏に陥ってしまいます。

実は、ビタミンB群の中でも、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどは体内でも
作られていますが、その役割を担っているのが腸内細菌なのです。

腸内の状態が悪いと、腸内細菌のバランスが乱れ、体内でのビタミンB群の
合成能力が落ちてしまいます。

ビタミンB群を多く含む食品は、豚肉、サツマイモ、バナナ、マグロなど
種類もいろいろありますが、注意しておきたい点は、甘い物の取りすぎ、

糖質の摂りすぎ、加工食品の摂取、ストレスによって、ビタミンB群は
大量に消費されてしまう点です。ですから、ストレスを感じたとき、

甘い物を食べるといった「糖質でストレス解消」なんてことは、
最悪の方法であることも知っておいたほうがいいでしょう!

腸内環境と栄養素を摂るときの注意点

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腸内に善玉菌が棲みやすい環境を作るために働く栄養素にラクトフェリン
があります。ラクトは乳、フェリンは鉄の意味です。

ラクトフェリンには、
・免疫調整作用
・腸粘膜を強くする働き
があります。

先に鉄は悪玉菌の好む物と書きましたが、悪玉菌が増えるときは、かなりの
量の鉄が必要とされます。その際に活躍するのがラクトフェリンです。

ラクトフェリンは、悪玉菌のエサとなる鉄を奪い取るため、その結果
善玉菌が増えていくことになります。さらに腸粘膜に棲み着いた
カンジダ菌によって引き起こされた炎症を抑える作用もあります。

ただ注意したいのは、「カゼイン」の問題です。サプリメントでも
カゼインの含まれている製品があります。

カゼインのアレルギーのある人は、摂取を避けたほうがいいでしょう。

なお、ラクトフェリンは胃酸や熱に弱い性質があるため、
サプリメントで摂る場合は、食間や就寝前など、空腹時に摂る必要があります。

その他にファイバーやオリゴ糖などもありますが、
しばらく様子を見てもなかなか改善しない場合は、

悪玉菌の活性度が高くなっている可能性があります。

このような場合は、ファイバーやオリゴ糖の摂取は、控えたほうがいいでしょう!

出典 2週間で体が変わるグルテンフリー健康法

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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