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自宅で簡単にできる下半身太りを解消して美脚になる9つの方法

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ガチ張り脚タイプ、脂肪たまりタイプ、むくみ脚タイプなど
下半身太りには、いろいろなタイプがあります。

下半身が痩せて美脚にするには自宅で寝転がったり座ったりして、簡単にできるエクササイズで、骨盤のゆがみを解消し、

太ももが3㎝減少するメソッドをお話します。

■ガチ張り脚タイプに効果的な骨盤メソッドとは!

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ガチ張り脚タイプの人の脚全体を見ると、「深層外旋六筋」という筋肉

が硬くなると、骨盤を正しい位置で維持できず、前傾又は後傾します。

脚の外側の筋肉をよく使い、そのためにこれらの筋肉が
大きくなる一方で、脚の内側や後ろ側の筋肉は使えず、

脂肪がたまるようになります。股関節を後ろから見ると、
「深層外旋六筋」という筋肉が硬くなると、大腿骨の骨頭

が外にズレ、脚の付け根が外に張り出すようになります。美脚を目指すなら、
「深層外旋六筋」という筋肉を鍛えるエクササイズをしましょう!

そうすることで、大腿骨の骨頭の位置が戻り、脚の形が整うので
太ももが細く、小尻になります。

具体的には、
・肩、腰、足の裏が一直線になるように身体を横向きにして寝ます。
・身体の左側を下にして、脚の付け根を曲げて横たわります。

・その時、膝は直角に曲げます。
・そしてかかとをつけたまま、開くところまで右膝を開いて数秒間キープ。

・その後、膝を開閉します。この動作を繰り返します。
・今度は身体の右側を下にして、同様に行います。

■むくみ脚タイプに効果的な骨盤メソッドとは!

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ふくらはぎや太ももがむくみやすいという人は、身体が水分を
ためこんでいるのかもしれません。

そこで、摂取する塩分量を減らすと、身体が体内の塩分量を
一定に保とうとする働きによって、余計な水分を体外に排出します。

実際、食事の塩分を抑えることによって、むくみが軽くなり、
下半身が驚くほど細くなったという声を聞きます。

1日の塩分抜きで1kg、2日なら2kg程度体重が減り、下半身のむくみも
解消します。

■■塩抜きダイエットでむくみが取れる3つのルールとは?

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ルール①

塩分が入った調味料は使わない。実際無理という人もいるかもしれませんが、
食塩、醤油、味噌などの調味料は使わないで、お酢、コショウ、レモンなど

無塩の調味料で味を出すようにします。ハムやソーセージ、ちくわなども
食塩を含むので避けるようにします。

ルール②
カリウムの多い野菜で塩分を排出します。野菜、海藻、果物などに含まれる
カリウムには体内の余分な塩分を排出する働きがあり、海藻には、

水溶性食物繊維を豊富に含み、野菜と同じように塩分排出の働きがあります。

ルール③
塩分の取りすぎの人は、1日塩分抜きの食事をするだけで、効果を実感できます。
摂取カロリーも低く抑えられ、たくさん食べても安心です。

■■朝食にオススメのレシピまとめ

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カリウムを多く含む野菜として、
アボガド 720mg
ほうれん草 690mg
里芋 640mg
山芋 590mg
ニンニク 530mg
小松菜 500mg
サツマイモ 470mg
レンコン 440mg
セロリ 410mg

□朝のレシピ
・カリウムたっぷりのドリンク

①食塩無添加トマトジュース

②ほうれん草、キウイ、リンゴのスムージー
ほうれん草1株、キウイ1/2個、リンゴ1/6個をミキサーで攪拌
カリウム356mg、塩分0g

③アボガド、バナナ、豆乳のスムージー
アボガド1/4個、バナナ1/2本、豆乳150mlをミキサーで攪拌
カリウム685mg

④梨とセロリのスムージー
梨1/2個、セロリ50g、水100mlをミキサーで攪拌
カリウム252mg

野菜に果物を組み合わせるので、甘みがプラスされて、飲みやすくなります。
それに生のままミキサーにかけるだけなので、栄養の損失も抑えられます。

■脂肪たまりに効果的な骨盤メソッドとは!

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もし一つでも当てはまれば、自分で簡単にできる、
太ももやふくらはぎのマッサージをオススメします。

太ももやお尻を触ると冷たい
下半身太りやむくみが気になる
ふくらはぎや太もものセルライトが気になる
ふくらはぎや太ももの皮膚をつまめない。つまんでも痛い

握りこぶしを使って、足裏から足首、ふくらはぎ、太もも、
お尻の順に行う、簡単なマッサージの仕方をお話します。

定期的にマッサージをすることで、すねの皮膚をつまんで
引っ張れるようになり、無駄な脂肪がない状態を作りましょう。

■■足裏・足首・ふくらはぎのマッサージで足首ほっそりの秘訣

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★足裏マッサージ

足裏に握りこぶしを当て、指先からかかとに向かって押し流します。

★足指マッサージ
足指に握りこぶしを当てて、指の先から指の付け根に向かって
押し流します。

★足の甲マッサージ
片脚を立て、脚の骨と骨の間に握りこぶしを当てて、指の付け根から
甲全体を押し流します。

★脚の両端マッサージ
脚の両端に握りこぶしを当てて、親指と小指の脇からかかとに向かって
押し流します。

こうして血液やリンパの流れを改善することで、冷えやだるさが
軽くなると思います。

★足首・ふくらはぎマッサージ
アキレス腱の両脇に、握りこぶしを当て、膝に向かって下から丁寧に
こすり押し流すようにします。

■■ひざ・太もものマッサージで、お尻も引き上がる方法

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・膝に両手で握りこぶしを当て、脚の付け根に向かって押し流します。
・太ももの前側に両手で握りこぶしを当て、脚の付け根に向かって押し流します。
・立ち上がってお尻の片方ずつに握りこぶしを当て、押し上げます。

セルライトができやすい太ももの裏は、重点的に押し流してあげましょう。

ひざまわりは加齢でたるみやすく、太ももとお尻は脂肪が厚くなり、
セルライトもできやすいので、全体的に強めの刺激で念入りに

マッサージすることで、脂肪を柔らかくします。

■■セルライトつぶしマッサージで、足首が細くなるメソッドとは?

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セルライトは、自分の手でつぶして消すことができます。太もも裏など、
セルライトに悩んでいる人は、気になる所を「つまんで引っ張る」マッサージを

丁寧に続けていくと、脂肪の塊がつぶれて脚が柔らかくなる感覚が得られるはず。

★ふくらはぎセルライトつぶし
下から上へ両手で小さく肉を挟んで引っ張り、つぶして離します。
その動きを繰り返して、足首から上に向かいます。

★ひざまわりセルライトつぶし
ひざまわりをつまんで引っ張ります。

★太もも裏セルライトつぶし
太もも裏を両手の平でつかみ、左右に引っ張りながら
離します。

■■足指の踏ん張りを高めて下半身太りを解消させるには!

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すでに外反母趾や扁平足になっているという方は、足の指が使えず、浮いている状態です。
親指をつかんで、根元から深く曲げたり大きく回すことで、足の指の可動域を広げてあげます。

つまり足の指が使われていないと、ふくらはぎやお尻に余計な負担がかかることになりますが、
足の指が使えるようになりますと、その負担がかからないようになりますので、それだけ
下半身がすっきりすることになります。

具体的には
毎日片足5分、次のようにします。
1.右手の人差し指以外の4本の指で左足の親指を深く握り、右手の親指を足裏に当てます。
この時、足の甲は左手で固定します。

2.左足の甲を押さえながら、左足親指を付け根から深く握り、足裏側に深く折り曲げたり、
左足親指を左右にぐるぐると回します。

3.同様にして、右足の親指も行います。
こうして親指を付け根から動かすことで、足の踏ん張り力がつき、下半身もすっきりしてきます。
出典 日経ヘルス

【下半身痩せで美脚になる】方法に興味ある方は、こちらの記事もおすすめです。
>>>【すぐに美脚を作る】! 簡単にできる下半身痩せ方法
>>>【美脚&ヒップをキレイにシェイプするための6ヶ条】
>>>この『むくみ解消法』圧倒的! 美脚の大敵にとにかく強い
>>>30日でムキムキ太腿を美脚にする5つの方法!

下半身太りを解消して美脚になるその他の方法

■■普段から大股で歩くという習慣づけが大切

新陳代謝もよくなって美肌にもよく、太りにくくなるので簡単で手軽な方法です。
出典 下半身太りや脚やせに有効なダイエット

■■ウォーキングの下半身引き締めとむくみ解消効果

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ウォーキングは、運動不足の方で脚太りに悩んでいる方には、短期間である程度の効果を発揮してくれます。
出典 ウォーキング【下半身痩せ、脚痩せへの取り組み】: ダイエット商品の効果を口コミ評価レビュー感想と評判

■■足裏マッサージ

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握りこぶしをつくって、足の甲を矢印の方向に向かってマッサージ。
足指の付け根から足首に向かって引き上げるようなイメージで5~6回繰り返し反対側も同様に。
出典 脚のむくみ&たるみ解消マッサージ! [フットケア] All About

まとめ

下半身太りには、ガチ張り脚タイプ、脂肪たまりタイプ、むくみ脚タイプなどいろいろなタイプがあります。
下半身が痩せて美脚にするには自宅で寝転がったり座ったりして、簡単にできるエクササイズから
ウォーキングについても簡単に触れています。

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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