自宅で簡単にできる下半身太りを解消して美脚になる9つの方法

ガチ張り脚タイプ、脂肪たまりタイプ、むくみ脚タイプなど
下半身太りには、いろいろなタイプがあります。

下半身が痩せて美脚にするには自宅で寝転がったり座ったりして、簡単にできるエクササイズで、骨盤のゆがみを解消し、

太ももが3㎝減少するメソッドをお話します。

■ガチ張り脚タイプに効果的な骨盤メソッドとは！

ガチ張り脚タイプの人の脚全体を見ると、「深層外旋六筋」という筋肉
が硬くなると、骨盤を正しい位置で維持できず、前傾又は後傾します。

脚の外側の筋肉をよく使い、そのためにこれらの筋肉が
大きくなる一方で、脚の内側や後ろ側の筋肉は使えず、

脂肪がたまるようになります。股関節を後ろから見ると、
「深層外旋六筋」という筋肉が硬くなると、大腿骨の骨頭

が外にズレ、脚の付け根が外に張り出すようになります。美脚を目指すなら、
「深層外旋六筋」という筋肉を鍛えるエクササイズをしましょう！

そうすることで、大腿骨の骨頭の位置が戻り、脚の形が整うので
太ももが細く、小尻になります。

具体的には、
・肩、腰、足の裏が一直線になるように身体を横向きにして寝ます。
・身体の左側を下にして、脚の付け根を曲げて横たわります。

・その時、膝は直角に曲げます。
・そしてかかとをつけたまま、開くところまで右膝を開いて数秒間キープ。

・その後、膝を開閉します。この動作を繰り返します。
・今度は身体の右側を下にして、同様に行います。

■むくみ脚タイプに効果的な骨盤メソッドとは！

ふくらはぎや太ももがむくみやすいという人は、身体が水分を
ためこんでいるのかもしれません。

そこで、摂取する塩分量を減らすと、身体が体内の塩分量を
一定に保とうとする働きによって、余計な水分を体外に排出します。

実際、食事の塩分を抑えることによって、むくみが軽くなり、
下半身が驚くほど細くなったという声を聞きます。

1日の塩分抜きで1kg、2日なら2kg程度体重が減り、下半身のむくみも
解消します。

■■塩抜きダイエットでむくみが取れる3つのルールとは？

ルール①
塩分が入った調味料は使わない。実際無理という人もいるかもしれませんが、
食塩、醤油、味噌などの調味料は使わないで、お酢、コショウ、レモンなど

無塩の調味料で味を出すようにします。ハムやソーセージ、ちくわなども
食塩を含むので避けるようにします。

ルール②
カリウムの多い野菜で塩分を排出します。野菜、海藻、果物などに含まれる
カリウムには体内の余分な塩分を排出する働きがあり、海藻には、

水溶性食物繊維を豊富に含み、野菜と同じように塩分排出の働きがあります。

ルール③
塩分の取りすぎの人は、1日塩分抜きの食事をするだけで、効果を実感できます。
摂取カロリーも低く抑えられ、たくさん食べても安心です。

■■朝食にオススメのレシピまとめ

カリウムを多く含む野菜として、
アボガド　720mg
ほうれん草　690mg
里芋　640mg
山芋　590mg
ニンニク　530mg
小松菜　500mg
サツマイモ　470mg
レンコン　440mg
セロリ　410mg

□朝のレシピ
・カリウムたっぷりのドリンク

①食塩無添加トマトジュース

②ほうれん草、キウイ、リンゴのスムージー
ほうれん草1株、キウイ1/2個、リンゴ1/6個をミキサーで攪拌
カリウム356mg、塩分0g

③アボガド、バナナ、豆乳のスムージー
アボガド1/4個、バナナ1/2本、豆乳150mlをミキサーで攪拌
カリウム685mg

④梨とセロリのスムージー
梨1/2個、セロリ50g、水100mlをミキサーで攪拌
カリウム252mg

野菜に果物を組み合わせるので、甘みがプラスされて、飲みやすくなります。
それに生のままミキサーにかけるだけなので、栄養の損失も抑えられます。

■脂肪たまりに効果的な骨盤メソッドとは！

もし一つでも当てはまれば、自分で簡単にできる、
太ももやふくらはぎのマッサージをオススメします。

□太ももやお尻を触ると冷たい
□下半身太りやむくみが気になる
□ふくらはぎや太もものセルライトが気になる
□ふくらはぎや太ももの皮膚をつまめない。つまんでも痛い

握りこぶしを使って、足裏から足首、ふくらはぎ、太もも、
お尻の順に行う、簡単なマッサージの仕方をお話します。

定期的にマッサージをすることで、すねの皮膚をつまんで
引っ張れるようになり、無駄な脂肪がない状態を作りましょう。

■■足裏・足首・ふくらはぎのマッサージで足首ほっそりの秘訣

★足裏マッサージ
足裏に握りこぶしを当て、指先からかかとに向かって押し流します。

★足指マッサージ
足指に握りこぶしを当てて、指の先から指の付け根に向かって
押し流します。

★足の甲マッサージ
片脚を立て、脚の骨と骨の間に握りこぶしを当てて、指の付け根から
甲全体を押し流します。

★脚の両端マッサージ
脚の両端に握りこぶしを当てて、親指と小指の脇からかかとに向かって
押し流します。

こうして血液やリンパの流れを改善することで、冷えやだるさが
軽くなると思います。

★足首・ふくらはぎマッサージ
アキレス腱の両脇に、握りこぶしを当て、膝に向かって下から丁寧に
こすり押し流すようにします。

■■ひざ・太もものマッサージで、お尻も引き上がる方法

・膝に両手で握りこぶしを当て、脚の付け根に向かって押し流します。
・太ももの前側に両手で握りこぶしを当て、脚の付け根に向かって押し流します。
・立ち上がってお尻の片方ずつに握りこぶしを当て、押し上げます。

セルライトができやすい太ももの裏は、重点的に押し流してあげましょう。

ひざまわりは加齢でたるみやすく、太ももとお尻は脂肪が厚くなり、
セルライトもできやすいので、全体的に強めの刺激で念入りに

マッサージすることで、脂肪を柔らかくします。

■■セルライトつぶしマッサージで、足首が細くなるメソッドとは？

セルライトは、自分の手でつぶして消すことができます。太もも裏など、
セルライトに悩んでいる人は、気になる所を「つまんで引っ張る」マッサージを

丁寧に続けていくと、脂肪の塊がつぶれて脚が柔らかくなる感覚が得られるはず。

★ふくらはぎセルライトつぶし
下から上へ両手で小さく肉を挟んで引っ張り、つぶして離します。
その動きを繰り返して、足首から上に向かいます。

★ひざまわりセルライトつぶし
ひざまわりをつまんで引っ張ります。

★太もも裏セルライトつぶし
太もも裏を両手の平でつかみ、左右に引っ張りながら
離します。

■■足指の踏ん張りを高めて下半身太りを解消させるには!

すでに外反母趾や扁平足になっているという方は、足の指が使えず、浮いている状態です。
親指をつかんで、根元から深く曲げたり大きく回すことで、足の指の可動域を広げてあげます。

つまり足の指が使われていないと、ふくらはぎやお尻に余計な負担がかかることになりますが、
足の指が使えるようになりますと、その負担がかからないようになりますので、それだけ
下半身がすっきりすることになります。

具体的には
毎日片足5分、次のようにします。
1．右手の人差し指以外の4本の指で左足の親指を深く握り、右手の親指を足裏に当てます。
この時、足の甲は左手で固定します。

2．左足の甲を押さえながら、左足親指を付け根から深く握り、足裏側に深く折り曲げたり、
左足親指を左右にぐるぐると回します。

3．同様にして、右足の親指も行います。
こうして親指を付け根から動かすことで、足の踏ん張り力がつき、下半身もすっきりしてきます。
出典　日経ヘルス

【下半身痩せで美脚になる】方法に興味ある方は、こちらの記事もおすすめです。
>>>【すぐに美脚を作る】！ 簡単にできる下半身痩せ方法
>>>【美脚＆ヒップをキレイにシェイプするための６ヶ条】
>>>この『むくみ解消法』圧倒的！ 美脚の大敵にとにかく強い
>>>３０日でムキムキ太腿を美脚にする5つの方法！

下半身太りを解消して美脚になるその他の方法

■■普段から大股で歩くという習慣づけが大切

新陳代謝もよくなって美肌にもよく、太りにくくなるので簡単で手軽な方法です。
出典　下半身太りや脚やせに有効なダイエット

■■ウォーキングの下半身引き締めとむくみ解消効果

ウォーキングは、運動不足の方で脚太りに悩んでいる方には、短期間である程度の効果を発揮してくれます。
出典　ウォーキング【下半身痩せ、脚痩せへの取り組み】: ダイエット商品の効果を口コミ評価レビュー感想と評判

■■足裏マッサージ

握りこぶしをつくって、足の甲を矢印の方向に向かってマッサージ。
足指の付け根から足首に向かって引き上げるようなイメージで5～6回繰り返し反対側も同様に。
出典　脚のむくみ＆たるみ解消マッサージ！ [フットケア] All About

まとめ

下半身太りには、ガチ張り脚タイプ、脂肪たまりタイプ、むくみ脚タイプなどいろいろなタイプがあります。
下半身が痩せて美脚にするには自宅で寝転がったり座ったりして、簡単にできるエクササイズから
ウォーキングについても簡単に触れています。