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【特集第二弾】原因別「たるみ」解消方法! コレで顔とボディが7歳若返る

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この記事を読むことであなたが得られること!
「たるみ」の6大原因は顔も体も同じ。「筋膜たるみ」「筋肉たるみ」「糖化たるみ」「コラーゲンたるみ」「むくみたるみ」「脂肪たるみ」。1日5分、たるみの原因別に自分でできる効果的なケア対策を知ることで、顔とボディが7歳若返ります。

関連記事
>>>【特集第一弾】1日5分で効く、6つの「たるみ」を解消する方法!

1日5分でOK! たるみの効果的な対策はこれ!

たるみの6つの原因別に、1日5分程度で行える対策を紹介しています。

【特集第一弾】で特に影響しやすい人の特徴をまとめたので、
当てはまる項目が多いタイプを選んで対策に取り組みましょう。
複数当てはまる場合は、全て行うといいでしょう。

姿勢が悪く座ってばかり 筋膜たるみ

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筋膜というのは、次の5つから構成されています。

・「浅筋膜」 皮下組織にあります。
・「深筋膜」 筋肉の上をボディスーツのように覆い、三層構造になっている。
・「筋外膜」 筋肉の表面にあり薄い。
・「筋周膜」 筋外膜が筋肉の中に入り込み、筋の束を包む。
・「筋内膜」 筋周膜が筋の束の中に入り込み、筋繊維一本一本を包む。

姿勢の悪化や偏った動作が長く続くと、これらの筋膜が、よじれたり固まります。
すると筋膜の上にある皮膚も伸ばされ、そうしてたるみが定着するということに。

正しい筋膜体操で全身のたるみストップ!

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①顔から背中、腰、手足まで、全身のたるみ防止策「座ってできる方法」

椅子に座って、90秒間いろんな方向に伸びをするだけで、
筋膜のよじれをとってなめらかな筋膜に戻す方法です。

・椅子に座り、お尻でイスとの感触を感じた状態で、両腕や上半身、
足をいろいろな方向に自由に伸ばします。両腕を上に上げ、左右の手を斜めに伸ばし、
足と腕を上げて、お互いを引き離すように伸ばしていきます。

②自宅でじっくり行う4つの筋膜体操
筋膜が筋繊維の奧まで入り込むことによって、筋肉のスムーズな動きや筋力の発揮、
筋肉の柔軟性に大きな影響を与えていることがわかってきました。

全身に張り巡らされた筋膜は、前方、後方など6方向につながり合い、
腕や足、胴体のなめらかな動きをサポートしています。
筋膜のつながりに沿った4つの筋膜体操をすることで、筋膜のよじれが解消されます。

人それぞれ、肩胛骨のあたりや腰、ふくらはぎなど突っ張りを感じる
部分が異なります。引っかかりを感じるところが筋膜のよじれが
生じているところでもあります。

筋膜がよじれた部分では、深筋膜や筋外膜のコラーゲンやエラスチンといった
繊維が一部分に寄り集まり、本来はさらさらの水溶液状である基質が脱水して
ゼラチンのような粘っこいゲル状になっています。

しかしこのような状態になった筋膜も伸ばすことでほぐれてきます。
それでは4つの筋膜体操を紹介します。

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・全方向の筋膜体操
・前後の筋膜体操
・内外の筋膜体操
・見返り筋膜体操
===========

・全方向の筋膜体操
床に横になり、背中を床につけたまま胸を張り、腕を頭上に上げたり
横に伸ばしたり、気持ちがいい方向に動かす。

足先も胴体から遠くに離すようにしながら、腕と足、胴体が筒のように
伸びるのをイメージ。いろいろな方向に伸ばしてみましょう。

・前後の筋膜体操
両手をテーブルにのせて体を前に傾ける。尾骨を中心にして上半身と
下半身を筒状に伸ばすイメージ。股関節を直角に曲げ、あごを引いて行う。
猫背や腰痛のある人、ふくらはぎの筋肉が硬い人にもOK。

・内外の筋膜体操
右手をテーブルかイスの背に置き、左足を前にして足を交差します。
両足は膝の前後で密着させます。左手を頭上に伸ばし、頭を越えて右側へと倒し、
体全体の左側面を伸ばします。反対側も同様に。

・見返り筋膜体操
右手をテーブルかイスの背に置き、左足を前に出します。左手を天井方向に伸ばします。
左に体を回して左手を左斜め上後方に伸ばします。

最後に右肘を曲げてテーブルかイスの背に前腕をつけたまま体をひねって伸ばします。
反対側も同様に。

全身の筋膜がゆるんできますから、筋膜が包み込んでいる筋繊維の活動性も回復し、
全身の動きが軽くなります。血液循環もよくなるから、凝りも取れ、代謝アップにもつながります。

運動不足で筋肉がやせていく 筋肉たるみ

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老けて見える最大の要素であるほうれい線。まぶたや目尻のたるみも、
眼輪筋や頬骨筋の衰えが原因。そこで目のまわりと目尻から口をつなぐ
筋肉を鍛えれば、たるみ知らずの顔がキープできることがわかりました。

大頬骨筋と小頬骨筋という目尻から口にかけて伸びる筋肉と、眼輪筋という
目のまわりの筋肉は、加齢とともに薄く弱くなりやすく、
支えきれなくなった脂肪が下がってたるむ。

ほうれい線も頬の筋肉が落ちることで目立ちます。これから1回10秒で
顔引き上げ効果抜群のエクササイズを紹介しますが、スキンケアも大切です。

保湿と紫外線対策をしっかり行い、一番外側で脂肪が落ちないように支える
皮膚のハリを保ちましょう。
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①目元の引き上げエクササイズで眼輪筋を鍛える
②頬の引き上げエクササイズで頬骨筋を鍛える
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10秒!顔引き上げエクササイズでほうれい線が消える

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①目元の引き上げエクササイズで眼輪筋を鍛える

眼輪筋は、加齢とともに萎縮して薄くなり、目元の脂肪を支える力が弱まっていきます。
まぶたや目の下、目尻のたるみを防ぐには、眼輪筋をよく動かす習慣が必要!

眼輪筋は目のまわりだけでなく、眉毛、あごの真ん中、
こめかみのあたりまで広がっています。この部分の筋肉の動きをしっかり意識して行うことで、
眼輪筋とつながる頬の筋肉にもアプローチできます。そこで、

・まぶたのむくみや脂肪もスッキリの「目の閉じ開けエクササイズ」
(1)目をギュッと閉じてそのまま5秒キープ。目のまわりの筋肉だけ動かし、顔全体を縮めないようにします。

(2)次にパッと目を大きく見開いて5秒キープ。これを交互に繰り返します。

注意点
猫背になっていたり、頭が下を向いていたりすると、筋肉にアプローチしずらいので、
姿勢を正しくして行います。

・上まぶたの垂れ下がりを防止する「上まぶたの引き上げエクササイズ」
(1)左右の人差し指の側面をそれぞれの側の眉の上にのせます。眉が動かないようにしっかり押さえます。

(2)眉を指で押さえた状態で、パッと目を見開きます。この状態を10秒間キープ。これを繰り返します。

注意点
額にシワが寄らないように、額は動かさない。

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目元たるみ予防ケアとして、眼輪筋は眉の上からこめかみまで大きく広がっていますから、
目元のマッサージやアイクリームを塗るときは、広範囲に筋肉全体にアプローチしましょう。
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②頬の引き上げエクササイズで頬骨筋を鍛える
目尻から口角につながる大頬骨筋と、上唇を引き上げる小頬骨筋をしっかり動かします。
頬が引き上がれば、ほうれい線も目立たなくなります。

気づいた時に笑顔を作り、頬の筋肉を動かします。習慣化して続けることで、
長期的にたるみを予防できます。そこで、

・頬の筋肉を引き上げると顔全体がリフトアップする「頬の引き上げエクササイズ」
(1)左右の人差し指の腹をそれぞれあご骨の上にのせます。
(2)口角を目尻に向かって引き上げるようにニパッと笑います。この時、
上の歯が全て見えるくらいに上唇も上げます。こうして10秒キープ。

注意点
ニパッと笑うときに目を細めると、目尻にシワができやすい。口角と頬だけを
引き上げるように意識しましょう。

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ほうれい線予防ケアとして、普段からこまめに表情筋を動かすだけでも、顔のたるみ
予防になります。食べ物をしっかりよく噛んだり、口をしっかり動かして話すことも
毎日続けることで十分筋トレになります。
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抗重力エクササイズをやり、1週間でお尻が4.6㎝アップ

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まず抗重力筋とは何か? ということですが、重力に抵抗し、
姿勢を維持するために働く筋肉のことです。
どんな筋肉かといいますと。

・広背筋    肩を正しい位置に保ち、肩甲骨を引き上げます。
・脊柱起立筋  背骨のS字カーブを支えます。
・腹筋群    体幹部を支えます。
・殿筋群    お尻を引き上げます。
・大腿四頭筋  太もも前にあって膝を真っ直ぐに伸ばします。
・下腿三頭筋  歩くときの蹴り出しやつま先立ち姿勢を維持します。

これらの筋肉は、加齢とともに衰えやすく、
他の筋肉よりも衰えるスピードが速い。
ではあなたの抗重力筋は
しっかり働いているかどうか、体のチェックをしてみましょう。

・チェックその1
「気をつけ」の姿勢を1分キープできるかどうか?
足を肩幅に開き、真っ直ぐに立ちます。横から見たときに耳、肩、膝の中心、
くるぶしが一直線に揃うように意識し、腰が反らないように注意し、
1分間キープできればOK。疲れると感じるようなら、「抗重力筋」が衰えている証拠です。

・チェックその2
立ったまま壁に体をつけ、腰や肩の位置を変えずに腕を上げられるかどうか?
壁に、かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、頭をつけます。背中が壁から
離れないようにしながら、腕を上に向かってバンザイします。この時、
手を上げる動きにつられて腰が反ったり、背中が丸まると「抗重力筋」が衰えている証拠です。

それではこれから基本の「抗重力筋エクササイズ」のお話に移りたいと思います。

基本の「抗重力筋エクササイズ」は、伸びて重力に抵抗するUPエクササイズと
腰を落として重力+自重の負荷をかけるDOWNエクササイズの組み合わせで行います。
この2種類の動きで、抗重力筋が鍛えられ、お尻とお腹のたるみを一挙に解決します。

「抗重力筋」が衰えている人は、体の姿勢が崩れ、重心がアンバランスになっています。
このバランスを崩した状態を楽だからとそのままにすると、体が正しい姿勢に
戻そうとしなくなります。

その結果、「抗重力筋」が衰え、不自然に伸びた部分がたるみとして見た目に現れます。

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UP抗重力エクササイズ
①左右のかかとをくっつけて立ちます。お腹を引っ込め、お尻に力を入れて締めます。
ももの内側の筋肉を意識し、つま先立ちをします。この時、背中が反らないように、
お腹を突き出さないように注意します。

②つま先立ちのまま、両腕を上げて真っ直ぐ上に足指の腹で地面を押すように伸ばします。
この時、膝とふくらはぎをなるべくくっつけ、5秒~10秒キープし、繰り返します。
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DOWN抗重力エクササイズ
①肩幅よりも足を広く開き、つま先は外側に向けます。この時、つま先と膝のお皿が同じ
方向を向くようにすると、膝関節が痛くなりません。

②上体を真っ直ぐ立てたままの状態で、腰を膝の高さまで落とします。5秒~10秒キープし、
繰り返します。
========================================

このエクササイズで、下腹もへこみ、お尻もアップし、冷え性も改善します。

朝のプロテインで”筋肉たるみをストップ”

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筋肉が衰えることで生じる筋肉たるみ。筋肉を強化するには運動が一番ですが、
なかなか踏み出せない人のために、他の方法があります。
「それは、朝、プロテインをしっかり摂ること」。

筋肉は24時間絶えず合成と分解を繰り返し、筋肉量を維持しています。
プロテインを摂ると筋タンパクの合成が始まり、時間が経つと徐々に分解へと移行します。

筋肉の分解は次にプロテインを摂るまで続きます。筋肉合成のために必要なプロテインは、
成人女性の場合、1食17~20g、1日50~60g。

これは鮭の切り身なら1切れ、卵なら2~3個、牛乳なら500mlに相当します。
カロリーが気になったり、毎日摂ることが難しい場合は、
サプリメントを摂るのもいいでしょう。

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①日本抗加齢医学会のデータですが、平均年齢が42歳の女性18人に、食事量と運動量は
そのままで3種類のアミノ酸(ロイシン、グルタミン、アルギニン)とビタミンの混合物
2.5gを1日2回摂ってもらったところ、2ヶ月後には筋肉量を維持したまま腹囲や体脂肪が
減少し、肌のハリが高まったという結果が得られました。
========================================

ロイシンは9種類ある必須アミノ酸の一つですが、筋肉合成のスイッチを入れる
重要な役割を担っていることがわかってきました。

そしてこれも9種類ある必須アミノ酸の一つですが、イソロイシンもロイシンとともに
骨格筋や表情筋などに多く含まれていて、これらのアミノ酸の不足は、
体や顔のたるみに直結します。ですからたるみ対策としてこれらのアミノ酸は欠かせません。

筋肉量を維持することは、基礎代謝の低下を防ぐ意味でも重要です。

筋肉を維持するためには多くのエネルギーを使います。
絶えず合成と分解を繰り返す筋タンパクの代謝に使うエネルギーは、
特に脂肪から使われるため、筋肉が多ければ多いほど、脂肪がドンドン使われます。
筋肉量を増やせば、たるみ対策は勿論、ダイエット効果も期待できます。

1日たった4分で体脂肪が落とせるHIIT(高強度インターバルトレーニング)とは?

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まずHIIT(高強度インターバルトレーニング)とは、強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、
というのを4種目、2周分繰り返す、というものです。
この運動の特徴は、一定時間きつい筋トレをすることによって筋肉中の糖分を消費し、

運動後長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することにあります。

大きい筋肉を使うので、脂肪燃焼量を一気に増やすことが可能です。

では、このHIIT(高強度インターバルトレーニング)で、
なぜ体脂肪が落とせるのかと言いますと、

4分間の高強度の運動によって筋肉などに蓄えられていてエネルギーに変わりやすい糖分が
優先的に利用されます。その後、消費した糖分を補うために、運動中から体脂肪が動員され、
燃焼するからです。では具体的に4種類の運動をご紹介しますと。

=====================
①「スライドスクワット」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
②「ひざつき腕立て伏せ」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
③「スーパーマン」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
④「3方向ひねり腹筋」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
①に戻る。

2周分繰り返すと、ちょうど4分になります。
このHIIT(高強度インターバルトレーニング)
メニューによって、全身の筋肉をくまなく刺激
できます。4分間、めいっぱい運動することで、
体脂肪燃焼の高い状態をキープできます。
=====================

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①「スライドスクワット」

この運動の効果は、足全体に強い負荷をかけることによって、
下半身の筋肉をまんべんなく鍛える事ができます。

まず準備として、左右に足を大きく開き、背骨を伸ばしたまま、
状態が前に倒れないようにそのまま椅子に座るようなイメージで腰を落とします。
この時、手は胸の前で交差させます。

(1)右足が真っ直ぐ伸びきるまで、左側にスライドさせます。この時、
腰や頭の高さを変えないように、真横に水平移動する意識で行いましょう。
(2)今度は反対の右側にスライドします。常に腰の高さは一定に保つようにしましょう。
(1)と(2)を20秒間、できるだけ多く繰り返します。

②「ひざつき腕立て伏せ」
この運動の効果は、大胸筋を中心に体の表面をくまなく鍛えることができ、
背中の肩甲骨まわりもほぐします。

(1)うつぶせの姿勢になって膝をつき、肩の下で両手を床につきます。
胸から太ももまでが一直線になるようにし、膝は曲げます。
(2)そして息を吐きながら床すれすれまで上半身を下げます。
下げたらまた(1)の姿勢に戻ります。腕立て伏せの要領です。
(1)と(2)を20秒間、できるだけ多く繰り返します。

③「スーパーマン」
この運動の効果は、脊柱起立筋、僧帽筋を刺激することで背中の贅肉を落とし、
肩甲骨まわりもほぐし基礎代謝もアップします。

(1)うつぶせの姿勢になり、両手を体の横に広げて、手のひらは
前向きにしまする足は揃えて後ろに真っ直ぐ伸ばします。
(2)そして息を吐きながら、ゆっくりと胸を床から持ち上げ、上半身を起こします。
頭ではなく、胸を床から持ち上げる意識で行います。足も自然に上がり、
手は耳と同じくらいの高さをキープ。(1)と(2)を20秒間、できるだけ多く繰り返します。

④「3方向ひねり腹筋」
この運動の効果は、お腹のたるみを解消します。つまり腹直筋とウエストのくびれを作る
内腹斜筋、外腹斜筋を同時に鍛えます。

(1)あおむけになり、膝を立てます。両手はバンザイの姿勢で頭上に伸ばします。
(2)息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こす。起き上がりにくい場合は、
腕を振って反動を少し使って下さい。
(3)上半身を起こしながら、体を左にひねります。この(3)の時に、体を右にひねったり、
ひねらずにそのまま上体を起こす、3つのパターンを交互にやります。
(4)(1)に戻ります。

この運動で最大の効果を得るコツは、起き上がるとき、背中を丸めるようにゆっくりと行うこと。
それと仰向けに戻るときも、お腹の力を抜かないことです。

糖の取りすぎでたるむ 糖化たるみ

糖質が肌を糖化させ、たるみの原因になることをご存じでしょうか?
この「糖化たるみ」予防に効果を発揮するのが、緑茶や健康茶。
上手に飲んで、たるみ、くすみのない肌をキープしましょう。

都合により、こちらの情報は近日公開する、【特集第三弾】1日5分でOK。たるみの原因別の対策で顔とボディの「たるみ」を解消する方法でお話します。

真皮のハリが失われている コラーゲンたるみ

肌の弾力が衰える「コラーゲンたるみ」にはやはりコラーゲン。効果のある取り方を紹介します。

都合により、こちらの情報は、近日公開する、【特集第三弾】1日5分でOK。たるみの原因別の対策で顔とボディの「たるみ」を解消する方法でお話します。

むくみが慢性化 むくみたるみ

多くの女性が悩む「むくみ」も、実はたるみの原因です。
リンパの詰まりを解消する、即効性が期待できる「リンパ流しマッサージ」を紹介します。

都合により、こちらの情報は、近日公開する、【特集第三弾】1日5分でOK。たるみの原因別の対策で顔とボディの「たるみ」を解消する方法でお話します。

ついた体脂肪で”下がる” 脂肪たるみ

脂肪たるみも基本は筋肉たるみで紹介したHIIT(高強度インターバルトレーニング)と同じです。

都合により、こちらの情報は、近日公開する、【特集第三弾】1日5分でOK。たるみの原因別の対策で顔とボディの「たるみ」を解消する方法でお話します。

出典 日経ヘルス

この記事のまとめ

今、「たるみ」は30代以上の女性にとって大きな関心事です。
例えば、ほうれい線が代表格である顔のたるみ。UVケアや保湿は常識となり、
シミや小シワより、老け感を際だたせるとして
悩む人が増えたのが
「たるみ」。

たるまないために、最も気をつけるのは体脂肪の急激な増減。
この記事では、最新の研究から、「たるみ」の6大原因の紹介とその対策についてお話しています。

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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