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【特集第三弾】1日5分でOK。原因別の対策で顔とボディの「たるみ」を解消する方法

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この記事を読むことであなたが得られること!
「たるみ」の6大原因は顔も体も同じ。「糖化たるみ」「コラーゲンたるみ」「むくみたるみ」「脂肪たるみ」。1日5分、たるみの原因別に自分でできる効果的なケア対策を知ることで、顔とボディが7歳若返ります。

関連記事
>>>【特集第一弾】1日5分で効く、6つの「たるみ」を解消する方法!
>>>【特集第二弾】原因別「たるみ」解消方法! コレで顔とボディが7歳若返る

1日5分でOK! たるみの効果的な対策はこれ!

たるみの6つの原因別に、1日5分程度で行える対策を紹介しています。

【特集第二弾】で、たるみの原因別に自分でできる効果的なケア対策として、
「筋膜たるみ」「筋肉たるみ」を紹介しました。

【特集第二弾】では紹介できなかった、「糖化たるみ」「コラーゲンたるみ」
「むくみたるみ」「脂肪たるみ」について、自分でできる効果的なケア対策を紹介しています。

糖の取りすぎでたるむ 糖化たるみ

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糖質が肌を糖化させ、たるみの原因になることをご存じでしょうか?
この「糖化たるみ」予防に効果を発揮するのが、緑茶や健康茶。
上手に飲んで、たるみ、くすみのない肌をキープしましょう。

糖化は体内のタンパク質が、食事などで摂った糖質と結合する現象です。
糖化が進むとタンパク質は、AGEs(終末糖化産物)に変わり、
肌のくすみやたるみを招きます。糖化予防には、血糖値の急上昇や、
高血糖状態が長く続くのを避けるのが重要。

高濃度の茶カテキン類は、血糖値上昇を抑える働きを持ち、
糖化やAGEsの蓄積予防効果が期待できます。さて、糖化を防ぐ7つのお茶の種類があります。

============================
①柿の葉茶      AGEsの分解作用が期待される
②ルイボスティー   酸化と糖化を防ぐ
③緑茶        カテキンが糖の分解を阻害
④グアバ茶      デンプンの分解酵素の働きを抑える
⑤ドクダミ茶     美肌の定番
⑥甜茶(てんちゃ)   抗糖化力が強い
⑦クマザサ茶     糖の吸収をゆるやかにする
============================

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
⑥甜茶(てんちゃ)と⑤ドクダミ茶は、AGEsを増やさない、ためないお茶
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
抗糖化作用の強い健康茶です。甜茶(てんちゃ)の特徴は、
エラグ酸などの甜茶ポリフェノール類がAGEsの生成を防ぎます。
独特の甘味は、ノンカロリーの天然甘味成分のルブソシドによるもの。

ドクダミ茶は、漢方薬としても使われ、クエルシトリンなどの
ポリフェノール類がAGEsの蓄積を妨げる。

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
④グアバ茶と⑦クマザサ茶は、食後血糖値を抑えて糖化反応を防ぐお茶
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
グアバ茶は、デンプンの分解酵素のαアミラーゼの働きを阻害し、
血糖値の上昇をゆるやかにします。渋みが出やすいため、
長く沸騰させないようにして飲みましょう。

クマザサ茶は、渋みやにおいが少なく、料理の味に影響を与えないので、
食事と一緒に飲みましょう。

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
①柿の葉茶と②ルイボスティーは、AGEsの分解を促す成分を含むお茶
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
柿の葉茶は、ビタミンCを豊富に含み、脂肪の分解作用のあるポリフェノール、
タンニンもたっぷり含まれています。高温で煮出すとタンニンが多く
溶け出して渋くなりやすいので、急須でいれて飲むのがオススメ。

ルイボスティーは、抗酸化力が強いお茶。タンパク質が酸化すると、
糖がより結合しやすくなるので、このお茶は最適です。

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
③緑茶は、糖化たるみ予防によいお茶
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
茶葉1gには、カテキンが100~130mg含まれ、一煎じめで60%、
二煎じめで80%まで抽出できるという。血糖値上昇を抑える効果が期待できる
カテキンの量は、大体、400~600mg。

カテキンは酸化すると茶色く変色して違う物質になるので、
その都度いれて色が変わる前に飲むとよいでしょう。

お茶が糖化たるみに効く仕組みとは?

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①タンパク質に食事で摂った過剰な糖が結びつく。体温によって熱せられることで、
糖化反応が起きます。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^お茶の作用①^^^^^^^^^^^^^^^^^^
糖化は、AGEs(終末糖化産物)を多く含む食事を取ることのほか、血糖値の急上昇や
高血糖が長く続く生活習慣などによっても進みます。高濃度の茶カテキン類には、
血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。そのため濃く入れた緑茶を飲めば、
糖化反応を抑えられる可能性があります。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

②高血糖状態が長時間続くと、タンパク質に糖が結合しやすくなり、
どんどん劣化します。肌のくすみやシワの原因にもなります。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^お茶の作用②^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
糖質の摂りすぎによって血液中の余分な糖がタンパク質と結合。するとタンパク質の
形がゆがみ、そこに糖が付着して糖化が進む。お茶は糖とタンパク質の結合を抑え、
くすみやシワを防ぎます。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

③糖化が進んで元に戻れなくなったタンパク質がAGEs(終末糖化産物)。
これがたまることで、肌の弾力性や柔軟性が失われ、たるみが目立つようになります。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^お茶の作用③^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
茶カテキン類には、糖化が起きるのを抑制する働きがあります。緑茶を日常的に
摂取すると、AGEsの蓄積をある程度抑えられる可能性があります。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

真皮のハリが失われている コラーゲンたるみ

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肌の弾力が衰える「コラーゲンたるみ」にはやはりコラーゲン。
糖化の話と関連していますが、コラーゲンなどが糖化して真皮層に
蓄積したAGEs(終末糖化産物)が、コラーゲン線維と繊維の間に「架橋物質」を作ります。

すると繊維と繊維の間が固定されて肌の弾力性が損なわれます。
皮下脂肪の重みに耐えきれなくなり、たるみが生じます。そのコラーゲンですが、
摂取のタイミングは夜がいいです。

その理由は、睡眠中は副交感神経が優位になり、
腸の消化吸収の働きが活発になるとされています。そして成長ホルモンの分泌が高まり、
肌細胞の代謝が盛んに行われると考えられているからです。

若く健康な肌の真皮層では、コラーゲンやエラスチンの繊維が網の目状に張り巡り、
その間にあるヒアルロン酸が水分を抱えてハリや潤いを保っています。

しかし加齢とともにコラーゲン線維の束が細く不規則になり、
ヒアルロン酸が減少すると、肌の弾力が低下してシワなどの原因になります。

実際に、調査した結果がありますが、1日5gのコラーゲンを飲んだ
成人女性40人について、8週間後には目尻のシワが減少していたという報告もあります。

むくみが慢性化 むくみたるみ

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多くの女性が悩む「むくみ」も、実はたるみの原因です。
体内の老廃物や余分な水分は血管のように全身を張り巡るリンパ管を通り、
最終的にフィルターの働きを持つリンパ節に運ばれ、濾過され排出されます。

ところが筋肉の凝りやリンパ節が圧迫されるといった原因でリンパ節が詰まると、
老廃物や水分が滞留し、全身がむくみます。

リンパ節の詰まりに加え、リンパ液を流すポンプ作用の働きをする
筋肉量が低下したり柔軟性を失ったりすることでも、
全身を巡るリンパの流れが滞り、むくみます。

むくんだ部位は重力に逆らえず、下に垂れます。これがたるみの原因になります。

また腹部のリンパ節は腸の近くにあり、長時間の座り姿勢などで詰まりやすい。
深部のため外側から刺激しにくく、便秘がちな人やお腹周りの冷えが強いのは、
詰まっているサインです。

即効性が期待できるリンパ流しマッサージ方法とは!

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全身のリンパ節の種類には下のように、6つあります。

==========================================
①頸部リンパ節
首や肩、背中の凝りがリンパの流れを阻害し顔のむくみ、むくみによる二重あごの原因に。

②静脈角
鎖骨の下を通る大きな静脈と顔や頸部の血液が流れる静脈の合流地点。体内の大半を占める。

③腹部のリンパ節
内臓からのリンパが集まる。ココが滞ると、お腹や腰回りのむくみ、月経不順の原因に。

④腋窩リンパ節
左右の脇にあるリンパ節。滞ると二の腕のむくみにつながる。

⑤そけいリンパ節
下半身のリンパが集まる。ココが滞ると、足やお尻のむくみにつながり、冷えの原因に。

⑥膝窩リンパ節
膝の裏にあり、膝下からのリンパが集まる。ココが滞ると、ふくらはぎや足首がむくむ。
==========================================

ではこれから即効性が期待できる「リンパ流しマッサージ」を紹介しますが、
「リンパ流しマッサージ」が何故、効果があるのかをお話します。

それは
(1)リンパの流れをよくし、
(2)むくみにくい体質になり、
(3)老廃物も流れ、たるみにくくなります。

具体的なやり方です。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^顔のまわり^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
①頭蓋骨下リンパ流し
親指以外の指をそろえ、左右それぞれ耳の後ろの骨の出っ張りの下あたりにあてる。
軽く圧を加え、皮膚を動かすように円を描きながら優しくさすります。

②首・鎖骨のリンパ流し
首筋を通り、右手の人差し指と中指で左の鎖骨を上下に挟むように当てる。
指を上下に細かく揺らしながら、体の中心から外側に向かって優しくさすります。

③わきの下リンパ流し
親指以外の指を揃え、鎖骨の下の胸と腕の境目当たりにあてる。軽く圧を加え、
皮膚を動かすように円を描きながら優しくさすります。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

^^^^^^^^^^^^^^^^^^下半身まわり^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
①ひざ下・そけい部リンパ流し
横になってひざ下や足首の下に丸めたバスタオルなどを置き、心臓よりもやや足を
高くすると、高低差で自然にリンパが流れる。夜、テレビを観ながら行うのもいい。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

いかがでしょうか?
自分でできるマッサージで、むくみを取ってたるみを解消できます。
即効性が期待できるリンパ流しマッサージは、注目度が高い、むくみ解消法の一つです。

ついた体脂肪で”下がる” 脂肪たるみ

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脂肪たるみも基本は筋肉たるみで紹介したHIIT(高強度インターバルトレーニング)と同じです。
まずHIIT(高強度インターバルトレーニング)とは、強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、
というのを4種目、2周分繰り返す、というものです。

この運動の特徴は、一定時間きつい筋トレをすることによって筋肉中の糖分を消費し、
運動後長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することにあります。
大きい筋肉を使うので、脂肪燃焼量を一気に増やすことが可能です。

では、このHIIT(高強度インターバルトレーニング)で、なぜ体脂肪が落とせるのかと言いますと、

4分間の高強度の運動によって筋肉などに蓄えられていてエネルギーに変わりやすい糖分が
優先的に利用されます。その後、消費した糖分を補うために、
運動中から体脂肪が動員され、燃焼するからです。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)の全貌について

では具体的に4種類の運動をご紹介しますと。

=====================
①「スライドスクワット」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
②「ひざつき腕立て伏せ」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
③「スーパーマン」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
④「3方向ひねり腹筋」を20秒間行う
10秒休んでから、次に
①に戻る。

2周分繰り返すと、ちょうど4分になります。
このHIIT(高強度インターバルトレーニング)
メニューによって、全身の筋肉をくまなく刺激
できます。4分間、めいっぱい運動することで、
体脂肪燃焼の高い状態をキープできます。
=====================

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①「スライドスクワット」

この運動の効果は、足全体に強い負荷をかけることによって、
下半身の筋肉をまんべんなく鍛える事ができます。

まず準備として、左右に足を大きく開き、背骨を伸ばしたまま、
状態が前に倒れないようにそのまま椅子に座るようなイメージで腰を落とします。
この時、手は胸の前で交差させます。

(1)右足が真っ直ぐ伸びきるまで、左側にスライドさせます。
この時、腰や頭の高さを変えないように、真横に水平移動する意識で行いましょう。
(2)今度は反対の右側にスライドします。常に腰の高さは一定に保つようにしましょう。
(1)と(2)を20秒間、できるだけ多く繰り返します。

②「ひざつき腕立て伏せ」
この運動の効果は、大胸筋を中心に体の表面をくまなく鍛えることができ、
背中の肩甲骨まわりもほぐします。

(1)うつぶせの姿勢になって膝をつき、肩の下で両手を床につきます。
胸から太ももまでが一直線になるようにし、膝は曲げます。
(2)そして息を吐きながら床すれすれまで上半身を下げます。
下げたらまた(1)の姿勢に戻ります。腕立て伏せの要領です。
(1)と(2)を20秒間、できるだけ多く繰り返します。

③「スーパーマン」
この運動の効果は、脊柱起立筋、僧帽筋を刺激することで背中の贅肉を落とし、
肩甲骨まわりもほぐし基礎代謝もアップします。

(1)うつぶせの姿勢になり、両手を体の横に広げて、
手のひらは前向きにしまする足は揃えて後ろに真っ直ぐ伸ばします。
(2)そして息を吐きながら、ゆっくりと胸を床から持ち上げ、上半身を起こします。
頭ではなく、胸を床から持ち上げる意識で行います。足も自然に上がり、
手は耳と同じくらいの高さをキープ。(1)と(2)を20秒間、できるだけ多く繰り返します。

④「3方向ひねり腹筋」
この運動の効果は、お腹のたるみを解消します。つまり腹直筋とウエストのくびれを作る内腹斜筋、外腹斜筋を同時に鍛えます。

(1)あおむけになり、膝を立てます。両手はバンザイの姿勢で頭上に伸ばします。
(2)息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こす。起き上がりにくい場合は、
腕を振って反動を少し使って下さい。
(3)上半身を起こしながら、体を左にひねります。この(3)の時に、
体を右にひねったり、ひねらずにそのまま上体を起こす、3つのパターンを交互にやります。
(4)(1)に戻ります。

この運動で最大の効果を得るコツは、起き上がるとき、
背中を丸めるようにゆっくりと行うこと。それと仰向けに戻るときも、
お腹の力を抜かないことです。

出典 日経ヘルス

この記事のまとめ

今、「たるみ」は30代以上の女性にとって大きな関心事です。
例えば、ほうれい線が代表格である顔のたるみ。UVケアや保湿は常識となり、
シミや小シワより、老け感を際だたせるとして悩む人が増えたのが 「たるみ」。

たるまないために、最も気をつけるのは体脂肪の急激な増減。
この記事では、最新の研究から、「たるみ」の6大原因の紹介とその対策についてお話しています。
【特集第二弾】原因別「たるみ」解消方法! コレで顔とボディが7歳若返ると合わせて読んでください。

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ライター紹介

「大人の女性」編集部

「大人の女性」編集部

環境コンサルタント/医薬品マーケティングアナリスト
大学卒業後、環境分析の仕事に10年、その後製薬会社を対象に、医薬品のマーケティングに20年以上携わる。その経験から美容・健康にも取り組み、Webパルプマガジン「大人の女性」誌上で最新のアドバイスを提供。医薬品のマーケティングの専門家として幅広い知識を活かし独立し、女性が自分らしく心地良く輝くための最先端のエイジングケアである、遺伝子レベルで老化の仕組みをオフにする「遺伝子発現サイエンス」ケアを提案。2001年推理小説「死者は眠らない」(彩図社刊)、「死者の結婚式」(近刊)、「敏感肌改善、いつまでも【老けない肌】の7つの秘訣!」(近刊)を予定。

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